Manapság, aki valamilyen étrendet akar kipróbálni, nagy ellentmondásokba ütközik. Egyre több diéta kering ugyanis az egészséges étkezés világában, és ezek gyakran a szakmabeliek között is nagy vitákat váltanak ki. Az időszakos böjt az egyik, amely mostanság forró téma: mellette és ellene is rengeteg érv szól, ezért fontos, hogy körültekintően tegyünk vele próbát. A témában Győző-Molnár Anna táplálkozástudományi szakember segít eligazodni.
Mi az az időszakos böjt?
Vannak olyan szinte dogmaként emlegetett mondatok, amelyeket mindannyian ismerünk, mint a „ne egyél 6 után” vagy a „mindenképpen reggelizz”. Az időszakos böjt ezek felülvizsgálatát is kívánja, hiszen mindenki teste mást kíván. Van, aki reggel egyáltalán nem éhes, másnak szüksége van egy kevés ételre akár az esti órákban is, különösen, ha a munkája, feladatai miatt olyan az időbeosztása, hogy például későn ér haza.
Az időszakos böjt (eredeti nevén intermittent fasting vagy IF) lényege, hogy az étkezést időablakokba szorítja, azaz van egy idősáv, amikor ehetünk és van, amikor egyáltalán nem.
A módszer David Zinczenko és Peter Moore „The 8-Hour Diet” című könyvének hatására terjedt el – a szerzők azt állították, hogy amennyiben 8 órán belül fogyasztunk el minden ételt, nagy fogyást érhetünk el. Sokan emiatt, azaz ún. autofágia (sejtek önemésztése) miatt vágnak bele, ami a test öntisztító folyamata. Ennek az enyhébb változata egyébként is indokolt:
„Alapvetően mindenkinek a 12-12 órás rendszert szoktuk ajánlani (tehát, hogy legalább 12 órán keresztül hagyjuk pihenni a szervezetünket, és nyugodtan emészteni az elfogyasztott ételt), az IF esetében ez tolódik ki 14-10-as, vagy akár 16-8-as felosztásba. Akár 24 órás böjtről is szó lehet, ami főleg a férfiak esetén működőképes, ekkor indul be az autofágia is, ami különböző tápanyagokkal, például kollagén típusú fehérjékkel támogatható.” – mondja Győző-Molnár Anna.
Hallgass a tested jelzéseire!
Az időszakos böjt amellett, hogy egyénre szabható, nem korlátozza a bevitt ételek típusát, nem iktat ki bizonyos ételfajtákat és segít abban, hogy tudatosabban tervezzük meg az étkezéseinket, tehát ne csipegessünk egész nap, akár éjszakába nyúlóan is. Említenünk kell azonban a másik oldalt is.
A hátránya, hogy ha nem figyelünk, az időszakos böjt követése átcsaphat önmagunk éheztetésébe, hiszen, ha nem terveztünk előre, előfordulhat, hogy kihagyunk olyan étkezést, amire egyébként szükség lenne.
„A kalóriadeficit, vagy a hiányos makro- és mikrotápanyag-bevitel egyrészt nagy stresszt jelent a szervezetnek, másrészt lelassítja az anyagcserét, tehát kontraproduktív. Ha pedig a testsúly növelése a cél, értelemszerűen egyáltalán nem javasolt ez a diéta, hiszen ott épp több kalóriára van szükségünk.” – emeli ki Anna.
Megszorítás vagy kihívás
Mint minden böjtnél, a kihívás mellett a szervezet felfrissítése is a cél. Ha azonban stresszt vagy rosszulléteket okoz az időablakos étkezés, vagy azt tapasztaljuk, hogy amikor végre „lehet”, kétszer annyit eszünk, mint amennyi ideális lenne, esetleg émelygés, szédülés jön elő a böjti ablakban, akkor szintén abba kell hagyni.
Bizonyos egészségügyi állapotok esetén (várandósság, étkezési zavarok, diabétesz) szintén ellenjavalt a módszer alkalmazása, hiszen túl nagy terhet jelenthet a szervezetnek.
Böjt lépésről lépésre
Ha úgy döntesz, hogy kipróbálod, vezesd be fokozatosan, lassan tolva az időablakot. Amennyiben megvan már a metabolikus flexibilitás, akkor tágítható.
„A nőknél inkább a follikuláris szakaszban javasolt az IÉ, akkor is a 14-10-es rendszer. A férfiak próbálkozhatnak a 24 órás böjttel is, ha korábban volt pozitív tapasztalatuk a szűkített étkezésekkel. Fontos, hogy alkalomszerűen próbáljuk az időszakos böjtöt és ha szükségét érezzük, térjünk vissza a normál rendszerhez.”
És hogy hogyan egyél? Készítsd el előre az ételeket és szánj időt a lassú, nyugodt étkezésre.
Válassz magas tápanyagsűrűségű ételeket, fogyassz jó zsírokat és elegendő fehérjét, amelyek nem ültetik hullámvasútra a vércukrodat, illetve az elegendő pihenést és a hidratálást se feledd!
De a legfontosabb: ha nem érzed jól magad, szüneteltesd a diétát – a testi-lelki jóléted mindennél fontosabb.
Főkép: Shutterstock
