A természetesen vékony testalkat nem azt jelenti, hogy nincs szükséged testmozgásra. Az aktivitás megőrzése alapvető az egészséghez és a jó közérzethez, testsúlytól függetlenül. Ilyen testalkattal viszont speciális edzésformára lesz szükséged, hiszen a te célod nem a súlyvesztés, hanem az izom- és az erőnlét növelés. Erre mutatunk most 5+1 életmód tippet, amely segít maximalizálni az edzésed, egészségesen izmosodni és elérni a céljaid. Olvass tovább értük!
A cikk szponzorált tartalom.
A szép, izmos és tónusos test nem csupán esztétikai kérdés. Manapság a hölgyeknek ezernyi területen kell megfelelniük, irányítják a családjukat és példát mutatnak lányaiknak. És bizony a tengernyi teendőhöz fittség, erőnlét szükséges, akkor is, ha természetesen vékony testalkatod van, és abban az esetben is, ha túlsúllyal küzdesz.
Fotó: Lévay Máté
Ha rád is a természetesen vékony testalkat jellemző, de izmot akarsz építeni és ezzel együtt egészségesen hízni, erősödni szeretnél, sajnos a legtöbb edzésprogramot nem neked találták ki. Az embereknek mindössze 3%-a próbál hízni és közülük is a legtöbbjük férfi.
Ezek isérdekelhetnek
Vékony nőként ugyanis kisebbségben vagy és a céljaid szöges ellentétben állnak a legtöbb nőével. Olyannyira, hogy alapvetően minden, amit a fitneszről olvasol, téves.
Amikor természetesen vékony testalkatú nőként edzeni kezdesz, a legfontosabb, hogy arra koncentrálj, ami leghatékonyabban támogatja a mentális és fizikai fejlődésed. Ebben segítünk neked a tippjeinkkel!
Tipp #1 – Koncentrálj a hatékony edzésekre természetesen vékony testalkat mellett is
Ha természetesen vékony vagy, akkor elsősorban az erősítő edzés segít növelni az izomtónusodat, ami egyúttal javíthatja a testtartásodat és stabilizálja az erőnlétedet.
Mindig a személyre szabott edzéssel fejlődhetsz a leghatékonyabban, ezért a testösszetétel vizsgálat és a mozgásminta szűréssel érdemes kezdened.
Fotó: Lévay Máté
Ennek segítségével a jelenlegi és jövőbeni edzéseken, valamint a hétköznapi mozgások során is minimálisra redukálhatod a sérülés rizikóját, hogy jól tudj mozogni és aztán sokat is 😊. “Move well, move often”.
Míg a kardió remekül felpörgeti a pulzusszámot, az erősítő edzés segít az izomtömeg építésében és a csontsűrűség javításában. Ez nem azt jelenti, hogy az edzőteremben a hatalmas súlyokat kell emelgetned! Rengeteg olyan gyakorlat létezik, amely a saját testsúlyodat vagy egyéb eszközöket (pl. kettlebell, egykezes súlyzók, gépek) és rugalmas ellenállásokat (pl. erősítő gumiszalagok) felhasználva segít az izmok tónusának növelésében és erősítésében anélkül, hogy túlságosan nagy mértékben nőne a súlyod.
Attól nem kell tartanod, hogy a súlyzók, eszközök használata során extrém nagy izmaid lesznek, ugyanis a nők hormonálisan és testfelépítésükből adandóan nem alkalmasak arra, hogy túl nagy legyen az izomtömegük.
Tipp #2 – Kövesd nyomon a fejlődésed
A fejlődés nyomon követése nagyszerű motiváló tényező lehet – nincs is jobb érzés, mint látni az idővel elért eredményeket!
Fotó: Unsplash
Használj fitnesz órát, karkötőt, vagy írd le a fejlődésed előrehaladását egy naplóba, hogy legyen kézzel fogható nyoma annak, milyen messzire jutottál az edzések megkezdése óta.
Ez motivációt ad ahhoz, hogy akkor is folytasd, amikor az edzések nehezebbé válnak, amikor rosszabb napod van és nincs kedved edzésre menni vagy épp az időd szab szűk kereteket.
Tipp #3 – Ne spórolj az üzemanyaggal
Az izomtömeg növeléséhez energiára van szükség, ezért győződj meg róla, hogy elegendő kalóriát eszel a nap folyamán az edzéseidhez anélkül, hogy túl- vagy alultáplálnád magad! Ha túl keveset eszel, az megnehezíti az izomtömeg-gyarapodást, mert nem jut elég tápanyag a szervezetedbe. Ha túl sokat eszel, az viszont súlygyarapodást okoz anélkül, hogy az izomtömeg- vagy erőnlét-növekedés szempontjából bármilyen előnnyel járna.
Törekedj a kiegyensúlyozott étrendre, amely elegendő fehérjét (kollagén típusút is: pl. csontleves, belsőségek, kollagén peptidek) és finomítatlan, összetett szénhidrátot tartalmaz, hogy az edzésekhez megfelelő energiát adjon és az éhségérzetet is kordában tarthasd egész nap.
Fotó: Unsplash
Szintén érdemes szem előtt tartani, hogy az alapanyagok közül többségében érdemes az alacsonyabb glikémiás indexűt választani a magasabb GI-vel szemben, és a gluténmentes köreteket (pl. basmati rizs, quinoa, burgonya, köles, hajdina) a gluténossal szemben, akkor is, ha nem áll fenn allergia vagy intolerancia.
Alapvetően minél több feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszert érdemes fogyasztani, mert az ultrafeldolgozott étkek, finomított szénhidrátok a vércukorszintet nagyobb mértékben emelik meg és a bélflórára is rossz hatással vannak.
Tipp #4 – A táplálékkiegészítők is fontosak lehetnek
A fehérje-kiegészítők segíthetnek az izomtömeg növelésében, ha edzés után használod őket, mivel gyorsan emészthető aminosavakat biztosítanak, amelyek segítenek az izmok gyors helyreállításában az intenzív testmozgás után. Arra azonban nagyon figyelj, hogy ne hagyatkozz teljes mértékben rájuk!
Fotó: Unsplash
A táplálékkiegészítőknek ki kell egészíteniük (nem szóviccnek szántam) az egészséges étrendet, nem helyettesíthetik azt. Első körben a megfelelő étkezés és a személyre szabott edzésprogram határozza meg a sikert.
Ha ez rendben van, akkor néhány táplálékkiegészítő használata is indokolt lehet.
Tipp #5 – Maradj mindig hidratált!
A hidratáltság megőrzése minden testtípus számára elengedhetetlen – de különösen azoknak, akik természetes módon vékonyak.
Hiszen az ő testükből általában hiányoznak a természetes zsírraktárak, amelyek szigetelésként szolgálhatnak az edzések közbeni kiszáradás ellen.
Ezért ügyelj arra, hogy a nap folyamán rengeteg vizet igyál, különösen azokban az időszakokban, amikor jobban izzadsz – például a szabadban végzett testmozgás vagy bármilyen edzés közben, kifejezetten a forró nyári napokon!
Fotó: Pexels
Bónusz tipp – Vedd komolyan a pihenőnapokat!
A pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint az edzésnapok!
Ez mindenkire igaz, de akkor különösen, ha a természetesen vékony testalkat jellemző rád.
A rendszeresen beiktatott pihenőnapok időt adnak a szervezetednek, hogy regenerálódjon a megerőltető tevékenységek után, miközben mentális teret biztosít a stressz-szint általános csökkentésére! A naplóírás vagy a meditáció is segíthetnek csökkenteni a stressz-szintet és elősegíthetik az általános mentális egészség stabilitását, megerősítését. A test erőnlétének fenntartása mellett ezt se hanyagold el!
Aludj eleget! Az elegendő alvás elengedhetetlen az edzés utáni regenerálódáshoz, ezért aludj minden nap legalább 7-8 órát. Ez segít abban is, hogy napközben legyen elég energiád az intenzívebb edzésekhez! Az alvás nem csak a kognitív funkciókat javítja, hanem a fizikai regenerálódást is segíti.
A növekedéshez és regenerálódáshoz fontos hormonok ugyanis csak az éjszakai órákra jellemző, mély REM alvási ciklusok alatt szabadulnak fel.
Fontos, hogy arra koncentrálj, ami a legjobban megfelel a testednek, és ne a társadalom által meghatározott fitneszcélok idealizált változatát próbáld elérni. Ha ezt az 5+1 tippet szem előtt tartod, megtalálhatod az élvezetes módját annak, hogy aktív maradj, miközben a fizikai és mentális egészségedre is vigyázol!
Szóval rajta! Ragadd meg a súlyokat és jó edzést kívánok! “Move well, move often”
Ha szeretnél személyes fejlesztésre jelentkezni Solyához, keresd az Instagram oldalán!
Főkép: Shutterstock
