„A visszatérő negatív automatikus gondolatok akadályozhatnak minket céljaink elérésében” – Mi az a katasztrofizálás és hogyan hagyjuk abba?

Mit jelent a katasztrófizálás kifejezés?

Kirschner Petra: A katasztrofizálás egy gondolkodási hiba, amely során a személy a jövőre nézve negatív elvárásokat táplál, figyelmen kívül hagyva a sokkal valószínűbb pozitív kimeneteleket. Például: „annyira ideges leszek, hogy nem tudok majd teljesíteni a vizsgán.” Ilyenkor az illető sokkal rosszabbul ítéli meg a helyzetet, mint amilyen az valójában. 

A katasztrofizálás tulajdonképpen egy negatív automatikus gondolat. Az automatikus gondolatok olyan gondolatfolyamatok, amelyek más, nyilvánvalóbb gondolatfolyamok hátterében léteznek, és tudatos erőfeszítés nélkül tolakodnak az elménkbe. Ezeket mindannyian számtalanszor tapasztaljuk. Gyakran előfordul, hogy még a semleges vagy pozitív helyzeteket is félreértelmezzük, így automatikus gondolataink torzultak lehetnek. 

Ezek a gondolatok többnyire rövidek, és gyakrabban az általuk kiváltott érzéseket (például lehangoltságot vagy szorongást) érzékeljük, mint magukat a gondolatokat. Az emberek általában értékelés vagy megfontolás nélkül igaznak fogadják el ezeket a gondolatokat. Így tehát az, hogy mit gondolunk, befolyásolja, hogyan érezzük magunkat. Ha arra gondolok, hogy biztosan nem fog sikerülni a dolgozat, szomorúságot vagy szorongást érzek mint a gondolat érzelmi reakcióját. Gondolataink a viselkedésünkre is nagy hatással lehetnek: eldönthetik, megbocsátunk-e vagy bosszút állunk, belemegyünk-e egy adott helyzetbe, vagy kivonjuk-e magunkat belőle.

Az automatikus gondolatok lehetnek verbálisak, vizuálisak, vagy akár mindkettő egyszerre. Vannak köztük igazak, de sok közülük nem, vagy csak részben igaz. Többféle automatikus gondolatot különíthetünk el. A leggyakoribb, amikor az automatikus negatív gondolat akkor is megjelenik, ha objektíven igazolhatjuk az ellenkezőjét. A második típus, amikor a gondolat helytálló ugyan, de a belőle levont konklúzió torz: „Nem csináltam meg, amit megígértem, tehát rossz ember vagyok.” A harmadik típus, amely szintén igaz, de használhatatlan, például: „Órákig tart, mire ezt befejezem, hajnalig fent leszek.” 

Fotó: Németh Diána

Többnyire alig vagyunk tudatában ezeknek a gondolatoknak, de csekély gyakorlással tudatos szintre emelhetjük őket. Amikor tudatosítjuk őket, automatikusan ellenőrizhetjük, mennyire valósak. Ha gátat tudunk szabni negatív gondolataink pusztító hatásának, az segíthet abban, hogy jobban érezzük magunkat és jobb döntéseket hozzunk. 

Miért ártalmas a katasztrofizálás? 

Kirschner Petra: Viselkedésünk hatással van a környezetünkre és az általunk átélt eseményekre. Ugyanígy, a gondolkodásunkban bekövetkezett változások is befolyásolják viselkedésünket, érzelmeinket, testi reakcióinkat és környezetünkben is változásokat idézhetnek elő. Ha megértjük, hogyan kommunikál egymással ez az öt terület, jobban megérthetjük problémáinkat is. 

Számos esetben a gondolatokra adott érzelmi reakciók nagyon kétségbeejtőek lehetnek, és tovább ronthatják a már amúgy is felkavaró helyzetet.  

Az automatikus gondolatok megjelenését követően a negatív érzések rabul ejthetnek minket, és könnyen belecsúszhatunk egy negatív spirálba, ami messze eltávolít minket a valóságtól. Ez a legrosszabb esetben önostorozáshoz, kiúttalansághoz, tehetetlenséghez vagy depresszióhoz vezethet. A visszatérő negatív automatikus gondolatok akadályozhatnak minket céljaink elérésében, károsan befolyásolhatják produktivitásunkat, hangulatunkat és általános jóllétünket, valamint kapcsolatainkra is hatással lehetnek.

Hogyan alakul ki a katasztrofizálás? 

Kirschner Petra: Úgy tűnhet, hogy a negatív automatikus gondolatok maguktól jelennek meg, de egészen megjósolhatóvá válnak, ha azonosítjuk a mögöttes vélekedéseket.  

Például egy rákos beteg feleséggel élő nyugdíjas férfi esete mutatja, hogy viselkedésének megváltozását (kevesebbet találkozik a barátaival, több plusz feladatot vállal felesége kórházi kezelése miatt) egy sor környezeti változás és fontos esemény (pl. felesége daganatos betegsége) okozta. Elkezdett másképp gondolkodni magáról és az életéről („Mindenki, akit szeretek, haldoklik.” „A gyerekeimnek és az unokáimnak már nincs szükségük rám.”), érzelmileg ingerültebb és szomorúbb lett, fizikailag pedig fáradékonyabbá vált és alvásproblémái lettek. 

Ha szorongunk, hajlamosak vagyunk valamilyen veszéllyel összefüggő dolgokra gondolni, ami csak fokozza a szorongást. Ezek a gondolatok és érzések aztán arra késztetnek bennünket, hogy elkerüljük azokat a helyzeteket, amelyek félelmet keltenek bennünk, ami pedig csak erősíti a szorongást. Ha képesek vagyunk a negatív érzelmeket a felmerülő gondolatok hozadékaként jelként értelmezni, az segíthet abban, hogy megkeressük, azonosítsuk és kiértékeljük ezeket a gondolatokat, és módosítsuk a rájuk adott reakcióinkat. 

​​​Elkezdhetjük tudatosítani és számba venni a katasztrofizálást kísérő tényezőket, úgymond keresztmetszeti képet létrehozva. Nézzük meg a környezetet/változást/helyzeteket (pl.: munkahely elvesztése), testi reakcióinkat (mellkasi fájdalom, fáradtság), az érzelmeinket (lehangoltság), megváltozott-e a viselkedésünk (kerüljük mostanában a barátainkat, társaságot), illetve a mostanában fejünkben járó gyakori gondolatokat („Nem vagyok jó.”, „Kudarcot vallottam.”, „Sohasem fogom jobban érezni magam.”).​​​​     ​ 

Mindezek feltérképezése után elkezdhetünk elgondolkodni azon, hogyan függnek össze egymással ezek a különböző területek. 

Milyen gyakori az emberek között a katasztrofizálás? 

Kirschner Petra: Meglehetősen gyakori. Kutatások szerint a katasztrofizálás különösen elterjedt azoknál, akik szorongással vagy depresszióval küzdenek, de általánosan is jelen van a lakosság körében. 

Az Egyesült Államokban végzett tanulmányok szerint az emberek körülbelül 70-80%-a tapasztal katasztrofizáló gondolkodást valamikor az élete során. Magyarországra vonatkozóan specifikus adatok hiányában nehéz pontos százalékos arányokat megadni, de általánosságban elmondható, hogy a katasztrofizálás elterjedt jelenség itthon is.  

Az esetek nagy száma azt jelzi, hogy széles körben megfigyelhető és befolyásolhatja az emberek gondolkodásmódját és érzelmi reakcióit.  

Vannak szintjei a katasztrofizálásnak? Ha igen, mik azok? 

Kirschner Petra: Az automatikus gondolatok könnyen átcsaphatnak egy folyamatosan egyre rosszabbá váló végkimenetel lehetőségébe, amit egyre erősödő negatív érzelmi reakció kísérhet. Az automatikus gondolatoknál mélyebben találhatóak a közbülső hiedelmek és az alapsémák. Minél mélyebben gyökerezik egy tévhit, annál erősebb hatással van a személyiség egészére, és annál jobban meghatározza az egyént. 

Míg az automatikus gondolatok egy adott helyzetben felötlenek az ember fejében és szorongáshoz vezethetnek, addig a közbülső hiedelmek a személy saját magával, másokkal vagy a személyes világával kapcsolatos mélyebb, gyakran megfogalmazatlan gondolatok és érzések. A közbülső hiedelmek nem olyan könnyen módosíthatóak, mint az automatikus gondolatok, de befolyásolásuk könnyebb, mint az alapsémáké.

Fotó: Shutterstock

Hogyan ismerhetjük fel, ha katasztrofizálunk?  

Kirschner Petra: Az agyunk nem csak a gondolatok létrehozásáért felel, azok tudatosítására és mérlegelésére is képes. De mit is érdemes meghallani a folyamatosan áramló gondolatfolyamból? Vannak olyan árulkodó jelek, melyekből jó eséllyel felismerhetjük a negatív gondolatok jelenlétét.  

Az első, ha hirtelen negatív érzés áraszt el, látszólag minden ok nélküli csüggedtség, szorongás, harag. A második, ha nem tudsz megszabadulni a negatív érzéstől, például egész nap motoszkáló, lappangó félelmet érzel, vagy reggel ingerlékenyebben kelsz fel. A harmadik, ha nehezedre esik céltudatosnak maradni, tehát nehezen vagy nem tudod rávenni magad, hogy véghez vidd a terveidet, kifogásokat keresel, halogatsz. 

Hogyan állíthatjuk le, illetve csökkenthetjük magunkban a katasztrofizálást? 

Kirschner Petra: Fontos, hogy közelebb kerüljünk a negatív automatikus gondolatainkhoz, megtanuljuk elkülöníteni a gondolatainkat az érzéseinktől, és fel tudjuk mérni az érzéseink intenzitását.  

Ha hirtelen rossz érzéseink támadnak vagy romlik a hangulatunk, megkérdezhetjük magunktól: milyen gondolat futott át az agyamon? Elképzeltem valamit, vagy eszembe jutott valami? Mi az adott helyzet jelentése számomra? Megkérdezhetjük magunktól azt is, mi lehet a gondolat ellentéte. 

Ha egyszerre több aggasztó automatikus gondolatunk van, számba vehetjük az aggasztó feltételezéseket, majd elképzelhetjük, mi lenne, ha mindegyik egyenként megoldódna. Amelyiknek a megoldása a legnagyobb megkönnyebbülést hozza, az lesz a probléma kulcsa.  

Kezdjünk el feljegyzéseket készíteni negatív automatikus gondolatainkról, hogy objektíven rájuk tudjunk tekinteni, és tárgyilagosabban szemlélhessük őket. 

Szintén fontos, hogy megtanuljuk azonosítani és elkülöníteni érzéseinket és gondolatainkat. Általában az emberek a negatív automatikus gondolataikra adott érzelmi reakció miatt esnek még jobban kétségbe, ezért fontos a kettőt elválasztani egymástól.  

Keressük meg és nevezzük meg az érzést, ami a gondolat kapcsán felmerül. Vizsgáljuk meg, társul-e hozzá testi érzés, és hol jelenik meg a testünkben, milyen színe, formája van, van-e valamilyen nyomás vagy erő, ami kapcsolódik hozzá, van-e hőmérséklete, stb.

Felmérhetjük az adott gondolatokhoz kapcsolódó érzelmeink intenzitását is. Például, ha a valaha érzett legnagyobb félelem 100%, és a félelem hiánya 0%, akkor az adott helyzetben mekkora félelmet érzünk? Segítségképpen akár egy skálán is értékelhetjük a helyzetet, papírra vetve megjelölhetjük, mi okoz 0%, 25%, 50%, 75% vagy 100% félelmet. 

Hogyan tárjuk fel mélyebben az automatikus gondolatainkat? 

Kirschner Petra: Fókuszálj az automatikus gondolatra: mennyire hiszel ennek? Mi volt az érzelmi következménye ennek? Mit tettél azután, hogy ez eszedbe jutott? 

Deríts ki többet az automatikus gondolattal összefüggő helyzetről: mikor volt, hol volt? 

Tudd meg, hogy az automatikus gondolat mennyre tipikus: milyen gyakran fordul elő? Milyen helyzetekben? Mennyire zavar? 

Azonosítsd a helyzetben előforduló más automatikus gondolatokat és fantáziákat: más is eszedbe jutott, esetleg egy fantázia vagy kép? 

A helyzetre vonatkozó probléma-megoldás összefüggésben van az automatikus gondolattal? Tehát van elképzelésed arról, hogy mit tehetnél? Hogyan kezelted korábban ezeket a dolgokat? Mit szeretnél tenni? 

Tárd fel az automatikus gondolat alapját képző hiedelmeket! Azaz mit jelentene neked, ha ez a gondolat igaz lenne?

Hogyan kérdőjelezzük meg az automatikus gondolatainkat? 

Kirschner Petra: Az alábbi kérdések segíthetnek abban, hogy visszatérj a realitáshoz, amikor újból és újból felmerülő negatív automatikus gondolataid rossz hatással vannak a mindennapjaidra.   

Mi a bizonyíték? Mi bizonyítja az elképzelést?Mi szól az elképzelés ellen? 

Van rá alternatív magyarázat? Mi a legrosszabb, ami történhet? Túl tudnám tenni magam rajta? Mi a legjobb, ami történhet? Mi a legreálisabb kimenetel?

Mi következik abból, hogy hiszek az automatikus gondolatban? (Hogyan hat az érzelmeimre, viselkedésemre, milyen esemény kapcsolódik hozzá, hogyan hat a környezetemre?)

Mi lenne az eredménye, ha megváltoztatnám a gondolkodásomat?

 Mit kellene tennem ezzel kapcsolatban?

Mit tanácsolnék egybarátomnak egy hasonló helyzetben? 

A jó hír az, hogy bármilyen apró pozitív változás a korábban említett öt terület valamelyikén (környezet, érzelmek, gondolatok, viselkedés, testi tünetek) pozitív hatással lesz a többi területre is. A terápia során mindig a legkisebb módosításokra törekszünk először, mert ezek mindenhol pozitív javulást hoznak. Figyeld meg, mely apró változásoktól érzed jobban magad. Ugyanakkor, ha hosszú távú pozitív fejlődést szeretnél az életedben, a gondolkodásodat és a viselkedésedet is meg kell változtatnod. 

Az automatikus gondolatok által hajtott katasztrofizálás mindennapos kihívásokat okozhat az életben, de azok felismerése és kezelése kulcsfontosságú lehet a jóllét és az életminőség javításában.  

A tudatos önvizsgálat és a gondolatok módosítása segíthet abban, hogy megelőzzük a negatív spirálba való becsúszást, és hatékonyan kezeljük az élet nehézségeit. A katasztrofizálás leküzdése lehetővé teszi, hogy valóságosabb és pozitívabb nézőpontból lássuk a kihívásokat, és képessé tegyen minket arra, hogy hatékonyan alakítsuk életünket és viselkedésünket.

 

Felhasznált irodalom: 

Christine A. Padesky PhD (2022): Tudatosság az érzések felett.Budapest: Édesvíz kiadó (magyar fordítás) 

J.S.Beck: Kognitív terápia kezdőknek és haladóknak.Budapest: Magyar Viselkedéstanulmányi és Kognitív Terápiás Egyesület (magyar fordítás) 

Seth J. Gillihan (2021):Kognitív viselkedésterápia egyszerűen.Budapest: GABO Könyvkiadó (magyar fordítás) 

Kiemelt kép: Shutterstock