A jó idő beköszöntével egyre jobban vágyunk a szabadba: múzeum látogatás helyett kirándulunk, házibuli helyett kerti party-t szervezünk, játszóház helyett a parkba visszük a gyerekeket. Arra gondoltál már, hogy szabadtéri edzéssel válts ki egy – egy otthoni vagy konditermi edzés alkalmat?- Németh Oláh Adri Pre- és posztnatális tréner cikke.
A friss levegőn töltött időnek számtalan előnyét élvezhetjük, hiszen amellett, hogy képes javítani a szervezet oxigén ellátását, a napfény hatására termelődő D-vitaminnak köszönhetően az immunrendszerünk is ellenállóbá válik .Sőt a természetes fény a cirkadián ritmusunk szabályozására is pozitív hatással lesz, de
a közérzetünk, a koncentrációs képességünk és az energiaszintük is javulhat általa!
Ráadásul ezeket a pozitív hatásokat csak fokozza, ha közben fizikailag aktívak vagyunk és mivel a szabadtéri edzésnek sok fajtáját ismerjük, mindenki megtalálhatja azt, ami igazán illik a fittségi céljaihoz.
A sétálás és a kirándulás kötetlen mozgásformák, mindenki számára ajánlhatók függetlenül attól, hogy fogyni vagy izmosodni szeretnénk. A futás és más kardió jellegű sportok az állóképességet, azaz a szervezet fáradással szembeni ellenállóképességét javítják. De ha Téged inkább az alakformálás motivál, akkor sem kell lemondanod a szabadtéri edzésről: a kültéri kondiparkok rengeteg lehetőséget adnak az izmaid formálására.
De nem ciki mindenki előtt edzeni?
Nem kell bizonytalannak vagy szégyenlősnek lenned, ha korábban még nem jártál kültéri kondi parkban, mivel ezek a berendezések laikusok számára is biztonsággal használhatók, ráadásul valahol az eszközök közelében találni fogsz egy táblát részletes használati útmutatóval. Sőt, én sem hagylak magadra: ebben a cikkben mutatok néhány igazán hatásos gyakorlatot a főbb izomcsoportokra!
Bolgár guggolás
A bolgár guggolás asszisztált egy lábas feladat – egy lábas, mert csak az egyik (nevezetesen az elől lévő) lábunk fog dolgozni, de asszisztált, mivel a másik lábat nem kell megtartani a levegőben, hanem feltámasztjuk valahova, hogy segítsen stabilabb helyzetben maradni.
A támasztékod ne legyen magasabban a térded vonalánál, és bár haránt terpeszben leszel, a két láb közé is kell egy kicsi, csípőszéles terpesz (vagyis ha szemből nézlek, nem szabad, hogy a hátul lévő lábad az elülső takarásában legyen).
Ebben a haránt terpeszben fogunk guggolásokat végezni, a hátul feltett láb azonban csak támasztékul szolgál, a munkába nem segíthet be.
Kezdj lassan a talaj felé ereszkedni úgy, hogy közben tolod hátra a feneked és törekedj rá, hogy az elől lévő lábszár nagyjából merőleges marajdon a talajra. Az sem probléma, ha enyhén előre döntöd a törzsed, a hátad viszont maradjon egyenes. Innen egy határozott mozdulattal állj fel, közben pedig nyomd a sarkad a talajba – ez segít ráérezni a farizomra.
Végezd el másik lábra is!
Kitörés
Ha a bolgár guggolásban még bizonytalannak érzed magad, egyelőre maradj a kitöréseknél, hiszen ezek hivatottak előkészíteni a későbbi, bonyolultabb egy lábas feladatokat.
A teljesen kezdő kitörést statikusan végezzük: helyezkedj el haránt terpeszben (egyik láb elől, másik hátul), de szemből nézve most sem lehet takarásban a két láb!
Innen ereszkedj a talaj irányába úgy, hogy az elől lévő lábszár merőleges maradjon – ezt a csípő hátra tolásával tudod elérni. Felálláskor nyomd az elől lévő sarkad a talajba, a hátad pedig maradjon végig egyenes.
Ha ez már jól megy, adj egy kis dinamikát a dolognak: alapállásból lépj ki hátra, süllyedj a talaj irányába, majd told fel magad és ezzel egy időben lépj is vissza kiinduló helyzetbe. Ezek a gyakorlatok jól megdolgoztatják az alsótest izmait, bekapcsolják a core izmokat és a koordinációt is fejlesztik.
A bolgár guggolást és a kitörést is végezd 10-15 ismétléssel, 3-4 körben!
Húzódzkodás
Ha szeretnél megtanulni húzódzkodni, kezd a gyakorlást negatív leengedésekkel! Ez azt jelenti, hogy a mozgássornak csak a negatív szakaszával fogsz dolgozni (vagyis újra és újra csak leengeded magad valahonnan), ugyanis a lassú lefelék közben ugyanazok az izmok erősödnek, amik majd a felfelét is végzik.
Lépj oda egy vízszintes csőhöz, ami fölött épp átlátsz és fogd meg úgy, hogy a tenyered feléd nézzen. Emeld ki a lábad a talajról és kezd lassan lefelé engedi magad amíg a könyököd teljesen ki nem nyújtod és szabadon lógsz.
Engedd le magad 3-6 ismétléssel 3-4 körben. Ha szorgalmasan gyakorolsz, ebből lesz először egy, majd később még több szabályos húzódzkodás.
Inverz evezés
Ha a negatív leengedések még soknak bizonyulnak, feküdj be egy olyan vízszintes cső alá, ami elég magas ahhoz, hogy ha megragadod, akkor nyújtott könyökkel lógj a talaj fölött. A talpak maradhatnak a talajon.
Ebből a helyzetből húzd közel magad a csőhöz, a mellkast told bele, zárd a lapockákat, tartsd meg egy pillanatra és lassan engedd vissza magad kiinduló helyzetbe.
Húzd fel magad 8-12 ismétléssel, 3-4 körben.
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz sokaknál mumus gyakorlat, viszont ezt is le lehet egyszerűsíteni.
A legkézenfekvőbb, ha a talaj helyett egy vízszintes csövön vagy padon kezded gyakorolni: az emelt testhelyzetnek köszönhetően kisebb terhelés lesz a vállöveden.
Az emelt felsőtesttel végzett fekvőtámaszból mehet 8-12 ismétlés 3-4 körben.
Tolódzkodás
Ez egy egyszerű, toló jellegű gyakorlat. Csak ülj le a boksz vagy pad szélére, támaszkodj meg magad mellett és emeld ki a feneked. Könyökhajlítással süllyedj a talaj felé, majd told vissza magad.
Minél előrébb nyújtod a lábaidat, annál nehezebb lesz a feladat, illetve arra figyelj még, hogy a feneked közel maradjon a boxhoz.
Itt is dolgozhatsz 8-12 ismétléssel, 3-4 körben.
Lábemelés függeszkedésben
Ha jó a fogáserőd, kapaszkodj fel egy magasabban lévő csőre és végezz lábemeléseket, térdhúzásokat. Ez a gyakorlat szuper törzs erősítésre, de a lógás már önmagában is előnyös, hiszen tehermentesíti a gerincet és nyújtja a vállakat. Így ha a lábhúzások még nem is mennek, érdemes lógni pár másodpercet edzés végén. Javaslom, hogy mérd az időt, ugyanis hétről hétre tovább fogod bírni és ez szuper bizonyíték a fejlődésre.
Térhúzás padon ülve
A térdhúzásokra jó alternatíva, ha egy pad vagy boksz szélére ülve, magad mögött megtámaszkodva dolgozol.
Szétnyílt hasizommal viszont ezt is érdemes megkönnyíteni azzal, hogy mindkét lábad a talajon hagyod, előre nyújtva és csak váltva húzod őket közel a mellkashoz.
A térdhúzásokkal elmehetsz akár 20 ismétlésig is mind a 3-4 körben. 
Ha a felsorolt gyakorlatokat el tudod végezni a megadott maximális ismétlésszámmal, az azt jelenti, hogy egyel nehezebb verzióra kell váltanod. Ne ijedj meg, ha ebből a nehezebb variációból megint csak kevesebb ismétlést tudsz végrehajtani, ez a fejlődés egyik természetes része: szintet léptél és itt új kihívások várnak. Kitartó munkával a bonyolultabb feladatot is legyőzöd, abból is menni fog a magasabb ismétlésszám és így tovább.
A gyakorlatokkal dolgozhatsz sorozatokban – például végezz el 10 evezést 3 sorozatban, a sorozatok között 30-60 másodperc pihenővel, majd menj a következő eszközre.
De időhatékonyabb, ha köredzésben dolgozol – például 10 kitörés után végzel 10 inverz evezést, 10 tolódzkodást és 10 lábhúzást. Köztük csak annyi pihenőt tarts, amíg átsétálsz egyik eszközről a másikra. A kör végén (a 4 feladat után) pihenj egy percet majd mehet újra a kör.
Remélem, a cikk elolvasása után Te is ki mered próbálni a szabadtéri edzést. Nézd meg a videót is!
