Személyi edzőként gyakran találkozom azokkal a nehézségekkel, amik miatt a nők nem mernek vagy éppen nem tudnak belevágni a rendszeres sportolásba. Ilyen nehézség például az ötlettelenség, amikor fogalmunk sincs, milyen gyakorlatokat, sorozat- és ismétlésszámokat alkalmazzunk, mekkora súlyokat használjunk. Azonban mégis az időhiány az, ami miatt a legtöbbször elmarad a torna, erre nyújthat megoldást a mirkoedzés – Németh-Oláh Adrienn pre- és posztnatális tréner cikke.
Mire jó a mikroedzés?
Létezik egy ütős megoldás: a mikroedzés módszere, amivel időhatékonyan tudjuk átmozgatni az egész testünket. Ráadásul ebben a cikkben egy-egy gyakorlatot is mutatok a főbb izomcsoportokra, így sem az időhiány, sem pedig az ötlettelenség nem lehet akadály, hogy jót tornázz.
A mikroedzés valójában az, aminek elsőre hangzik: néhány mozgással töltött perc, amit többféleképpen is eloszthatsz a napodban.
Ülőmunkát végzőknek szoktam javasolni, hogy állítsanak be időzítőt, ami segít a munka és a pihenő közti egyensúly megtalálásában. 50 perc fókuszált figyelem után állj fel az íróasztal mellől és mozgasd át magad 5-10 percben:
- végezz néhány guggolást,
- érintsd meg párszor a lábujjaidat, de a hátad maradjon végig egyenes
- imitálj vízszintes húzó mozdulatokat,
- nyújtózz meg felfelé és oldal irányba is.
Ezeket ismételd meg minimum 10-szer, ha időd engedi, dolgozhatsz több körben is.
Ha az 5-10 perces mini tornádat többször végig csinálod, a 8 órás munkaidőben könnyen összejöhet 30 percnyi mozgás. Hiszen az ilyen tevékenységgel töltött percek és a hatásuk összeadódik!
De nemcsak az minősül mikroedzésnek, ha 3×10 percben átmozgatod magad, hanem az is, ha el tudsz végezni egyben egy 20-30 perces edzést. Az otthon edzés erre tökéletes alternatíva, hiszen így az utazással töltött időt is megspórolhatod. Ráadásul a kezdéshez elég egy szőnyeg, néhány gumiszalag, súlyzó vagy éppen vizes palack.
Mire jó még a konyha?
A mikroedzés tipikus helyszíne lehet a konyhánk, ahol mi, nők akár órákat is eltöltünk. Amíg várod, hogy felforrjon a víz, vagy megpuhuljon a leveszöldség, válts aktív mami üzemmódra és mozgasd át magad tetőtől talpig.
Bemelegítés gyanánt végezz ízületi körzéseket fentről lefelé haladva, így biztosan nem marad ki semmi. Kezdd 4 pár fejkörzéssel, majd jöhetnek a karkörök előre és hátra. Következhetnek a csípő, majd a lábkörzések mindkét irányba és a bokákat se hagyd ki.
Kezdjük a konyhai edzést egy kitörés variációval. Kapaszkodj bele a pultba, majd kezd el hátrafelé csúsztatni a jobb lábad, miközben az elől lévő lábat hajlítod. Fontos, hogy bár az elől lévő lábad hajlik, a térded ne told előre, a lábszár maradjon merőleges a talajra. Felálláskor pedig használd az elől lévő lábad erejét, a pultba való megkapaszkodás csak abban segít, hogy stabilabb maradj, de nem szabad karból dolgoznod.
Ezt a gyakorlatot csúszókoronggal szoktuk végezni, de ennek híján elég, ha kilépsz a papucsból, hogy a zoknid csúszhasson a talajon vagy dobj le egy a konyharuhát, amit nem sajnálsz és használd azt csúszókorongként.
Dolgozz lábanként 10-15 ismétléssel!
Végezhetünk a konyhában mérlegállást is, könnyítésként szintén a pultba kapaszkodva. A talajon maradó lábad maradjon enyhén behajlítva, a hátad viszont legyen teljesen egyenes. A fejed maradjon végig a gerinc meghosszabbításában: így előre dőlés közben a talajt, felegyenesedéskor pedig a szemben lévő falat kell látnod.
Rendkívül fontos ennél a gyakorlatnál, hogy a csípőd és a bordakosarad ne forduljon ki oldalra, vagyis ne csavarodj el egyik irányba sem!
Dolgozz lábanként 10-15 ismétléssel!
Jöhet egy toló mozdulat, hogy a mellkas izmai se maradjanak ki: fekvőtámaszozni fogunk, de ne ijedj meg, ha korábban soha nem ment ez a feladat, hiszen a konyhapultnál való gyakorlása kezdetnek tökéletes! Támaszkodj meg a pult szélén, a lábaiddal lépj ki hátra. A fenekedet ne told magasra, legyél tökéletesen egyenes a fejedtől a sarkadig.
Lassú könyökhajlítással engedd közel a mellkasod a pulthoz, majd told vissza magad kiinduló helyzetbe. Ha a visszatolás még nem megy, egyelőre gyakorold ugyanezt egy falnál. Ha pedig a pultos fekvőzés nem elég fárasztó, válassz alacsonyabb támasztékot, például egy széket, vagy irány a talaj és gyakorold a hagyományos verziót!
Végezz 8-10 ismétlést olyan magas támasztékon, ahol szabályosan tudsz dolgozni!
Jöjjen egy húzó mozdulat, ami a testtartás javítás miatt elengedhetetlen.
Az utolsó fekvőtámasz után maradj ebben az emelt plank helyzetben, majd engedd le a jobb karod a talaj irányába és végezz húzó mozdulatokat. Haladók egy súlyzót vagy vizespalackot is használhatnak ellenállásként.
A gyakorlat végzése közben a vállad maradjon távol a füledtől. Fontos továbbá, hogy ne csak „könyékből” dolgozz, ezért a húzó mozdulat tetején törekedj rá, hogy ne csak a könyököd, de a vállad is erősen hátra húzd. Ez a váll hátra húzás adja az evező mozdulatok esszenciáját, ennek köszönhető a testtartás javító hatás.
Végezz karonként 10-15 ismétlést!
A fenti gyakorlatokkal dolgozhatsz egy vagy akár 3-5 körben is attól függően, hogy mennyi időd van rá. A rendszeres gyakorlás hatására egyre könnyebbnek fogod érezni a feladatokat, ami azt jelenti, hogy érdemes egy nehezebb verzióra váltani vagy kézisúlyzóval, gumiszalaggal intenzívebbé tenni a gyakorlatokat. Ez minden esetben a fejlődésed bizonyítéka lesz!
„Az egyetlen rossz edzés az el nem végzett edzés” – tartja a mondás és a mikroedzés erre tökéletes bizonyíték. Tekints mini edzésnek minden olyan tevékenységet, ami a megszokottnál intenzívebb, amitől megemelkedik a pulzusod és a légzésszámod.
Ezek mind javítani fogják az általános fittséged, így garantáltan hasznos időtöltésnek számítanak akkor is amikor a számítógép mellől állsz fel 10 percre és akkor is, amikor várod, hogy felforrjon a leves.
Add össze a mikroedzésekkel töltött perceket és törekedj rá, hogy hetente 150-300 percet aktívan tölts. Az edzések mellett figyelmeztesd magad rendszeresen a helyes testtartásra állás és ülés közben egyaránt, de olyan apróságnak tűnő dolgok is számítanak például, ha egyenes háttal pakolsz ki a mosogatógépből! Amikor csak lehet, válaszd a lépcsőt a lift helyett és sétálj fél órát minden nap.
Az életmódváltás nem egy-két nagy és látványos változtatás hozadéka, hanem sok apró lépés eredménye. Mert sok kicsi sokra megy!
