A Napüdvözlet, szanszkrit nevén Szúrja Namaszkára, a jóga egyik legismertebb és legkedveltebb gyakorlatsora, ezt a kifejezést talán még az is ismeri, aki sosem próbálta a jógát. Sok jógairányzat és tanító ezzel indítja az órát, és nem véletlenül: ez a dinamikus, mégis meditatív gyakorlatsor tökéletesen ötvözi a mozgást, a légzést és a tudatosságot.
Amellett, hogy pontosan bemutatjuk a Napüdvözlet gyakorlatsort, megmutatjuk neked a Napüdvözlet eredetét, felépítését, fizikai és mentális hatásait, valamint azt, hogyan építheted be a saját jógagyakorlásodba – akár kezdőként is – és miért érdemes inkább reggelre időzíteni. De mi is pontosan a Napüdvözlet, és miért tartják a jógázók a mindennapos gyakorlás egyik alapkövének?- Szlávik Vanda jógaoktató cikke.
A Napüdvözlet egy sorozatból álló jógagyakorlat, amely 12 (vagy több) egyikből a másikba áramló testhelyzetet (ászanát) tartalmaz. Minden mozdulat egy-egy légzéshez kapcsolódik: a belégzés és kilégzés ritmusa vezeti a testet a különböző pózokon keresztül, így áll össze a flow élmény.
A gyakorlatsor célja az is, hogy bemelegítsd és energetizáld a teljes testet, miközben létrejön a mentális fókusz és a figyelem elmélyítése. Egyszerre nyugtatja meg az elmédben cikázó gondolatokat és repíti őket a jelenbe, az itt és most történéseibe, ugyanakkor felfrissíti az idegrendszert, hogy aztán koncentráltan kezdhess neki a napodnak. A teljes gerincet mobilizálja, átmozgatja, ezzel rugalmassá és egészségessé téve azt. Ahogy áramolsz az ászanákban, mobilizálódik a boka, térd, csípő, hát, vállak, nyak.
Miért pont Nap?
A neve – „Napüdvözlet” – a Nap tiszteletét és életadó erejének elismerését fejezi ki. A Napot ősidők óta szimbolikusan az élet forrásának tekintik, így a Napüdvözlet gyakorlása egyfajta szakrális gesztus is lehet, különösen a hajnali órákban. Amikor pedig egy ideje már gyakorlod nagyon mély élménnyé válhat a napfelkeltével együtt ébreszteni a testedet és a lelkedet.
A Napüdvözlet felépítése – A 12 klasszikus póz
A hagyományos Hatha jógában a Napüdvözlet a következő pózokat tartalmazza:
1. Tádászana (Hegytartás) imatartásban
Így végezd: Állj csípőszéles terpeszbe, aktiváld a lábizmokat, farizmot, hasizmot. Görgesd hátra a két vállat, nyisd meg a mellkast és hozd a tenyereket imatartásba a szív elé. Enyhén húzd be az állad a torok felé és a fejtetőddel nyújtózkodj felfelé.
2. Urdhva Hastászana (Karok emelése felfelé)
Így végezd: Marad a csípőszéles terpesz, egy belégzésre emeld a két kart, nyújtózz meg velük felfelé és enyhén homoríts a hát felső részéből.
3. Utthánászana (Előrehajlás)
Így végezd: Kilégzésre hajolj előre és érintsd a tenyerekkel a talajt, ha ez túl sok, akkor nyugodtan hajlítsd a térdeket is.
4. Lépés hátra – Lovas póz (Ashwa Sanchalanászana)
Így végezd: Előrehajlásból lépj hátra a jobb lábbal. Tenyerek az elől lévő talp két oldalán a talajon. Figyelj rá, hogy elől egyvonalba kerüljön a boka és a térd. Egyenesítsd a tartást, nézz el előre. Könnyített verzióért engedd le a hátsó térded a talajra.
5. Plank vagy deszkatartás
Így végezd: Lépj hátra a másik lábbal is. Tenyerek legyenek a vállak alatt. Aktiváld az összes izmot a testben, különösképp a farizmot és a hasizmot. Sarkakkal hátrafelé törekedj, fejtetővel pedig előre, hogy az egész test szép hosszú legyen.
6. Térd-mellkas-áll pozíció – Nyolcpont tartás
Így végezd: Engedd le először a két térded, majd hajlítsd a könyököket és érkezzen meg a talajra a mellkas és az áll is.
7. Kobrapóz (Bhudzsangászana)
Így végezd: Nyolcpont tartásból csusszanj át kobrapózba. Tenyerek legyenek a vállak alatt, könyököket zárd egymás felé. Zárjanak a sarkak is és szorítsd meg a farizmot, ez fog segíteni abban, hogy ki tudd emelni a mellkast és a tekintetet a talajról.
8. Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanászana)
Így végezd: Talpak legyenek csípőszéles terpeszben itt is, a sarkakkal közelíts a talaj felé, a farokcsontot fordítsd ki az égfelé, köldökkel közelíts a combok felé. Tekinteted nézzen a talpak felé és tárd szét a kézujjakat. Könnyítésképp nyugodtan hajlítsd be itt is a térdeket.
9. Lovas póz (ellenkező lábbal)
Így végezd: lépj előre a jobb lábbal, így megérkezel a másik oldalra lovas pózba. Figyelj a térd, boka helyzetére és itt is könnyíthetsz a térd leengedésével.
10. Előrehajlás (Uttanászana)
Így végezd: Kilégzésre hajolj előre és érintsd a tenyerekkel a talajt, ha ez túl sok, akkor nyugodtan hajlítsd a térdeket is.
11. Karok emelése, homorítás
Így végezd: Marad a csípőszéles terpesz, egy belégzésre emeld a két kart, nyújtózz meg velük felfelé és enyhén homoríts a hát felső részéből
12. Visszatérés a kiinduló helyzetbe
Így végezd: Állj csípőszéles terpeszbe, aktiváld a lábizmokat, farizmot, hasizmot. Görgesd hátra a két vállat, nyisd meg a mellkast és hozd a tenyereket imatartásba a szív elé. Enyhén húzd be az állad a torok felé és a fejtetőddel nyújtózkodj felfelé.
A mozdulatok lassan vagy dinamikusan is végezhetők, attól függően, hogy az adott irányzat (pl. Hatha, Ashtanga, Vinyasa) milyen tempót diktál, illetve attól, hogy éppen mi esik jól a testednek aznap.
Nőként elengedhetetlen, hogy figyeljünk a ciklikusságunkra és annak folyamatosan változó időszakaira. Van amikor egy lágy, lassabb áramlás esik jól és van, amikor egy intenzív, erőteljesebb gyakorlás tölti fel a lelkünket.
A Napüdvözlet fizikai előnyei
- Teljes test átmozgatása: a Napüdvözlet során szinte minden izomcsoport dolgozik: a karok, lábak, hát, has és a csípő egyaránt aktív. Rendszeres gyakorlásával növelhető a test hajlékonysága és ereje is.
- Keringés serkentése: a dinamikus mozdulatok és a mély, ritmusos légzés fokozza a vérkeringést, ami javítja az oxigénellátást és energetizálja a szerveket.
- Emésztés támogatása: a hasizom aktiválása és a pózok közben végzett enyhe kompressziók serkentik az emésztést és segítik a méreganyagok távozását.
- Gerincmobilitás és testtartás javítása: a hátrahajlások, előrehajlások és csavarások növelik a gerinc rugalmasságát és segítenek helyreállítani a helyes testtartást, különösen ülőmunkát végzők számára.
Mentális és érzelmi hatások
- Tudatos légzés: a Napüdvözlet nemcsak mozgás, hanem légzésmeditáció is. A tudatos légzéssel együtt végzett gyakorlás lecsendesíti az elmét, és segít összekapcsolódni a jelen pillanattal.
- Stresszcsökkentés: a gyakorlatsor segít levezetni a feszültséget, oldja a szorongást, és rendszeres gyakorlásával kiegyensúlyozottabbá válhat az idegrendszer.
- Energetizálás: sokan a Napüdvözletet természetes „ébredésként” használják: a mozdulatok beindítják az anyagcserét, felfrissítik az elmét és testet. Ideális reggeli indítás.
Milyen gyakran érdemes gyakorolni?
A Napüdvözlet mindennap végezhető, akár önálló gyakorlásként, akár más ászanák bevezetőjeként.
Kezdőknek:
- Kezd 3–5 körrel (jobb és bal oldal együtt számít 1 körnek), lassan, tudatosan.
- Figyeld a tested jelzéseit, és mindig szinkronizáld a mozdulatokat a légzéssel.
Haladóknak:
- Végezz 12 vagy akár 24 kört dinamikusabb stílusban.
- Használhatod bemelegítésre, edzés helyett, vagy meditáció előkészítéseként is.
Tippek a hatékony gyakorláshoz
- Reggel a leghatásosabb, különösen napfelkelte előtt/után. Mivel összességében serkenti, felébreszti a testet ezért nem ajánlatos estére, elalvás előttre időzíteni. Reggel viszont segíti a belső ritmusokat harmonizálni.
- Mezítláb, puha talajon gyakorolj, például jógaszőnyegen.
- Ne siesd el! A Napüdvözlet nem verseny, a lassú, tudatos gyakorlás hatékonyabb lehet, mint a gyors.
- Minden mozdulathoz kapcsolj légzést! (Pl. belégzés, karok emelése, kilégzés, előrehajlás stb.)
- Vezess naplót vagy végezz utólagos relaxációt, hogy feldolgozd a testi és lelki hatásokat.
A Napüdvözlet több, mint egy jógagyakorlat, egy rítus, amely segít összekapcsolódni a testeddel, lélegzeteddel, a természet ciklusaival és a saját ciklikusságoddal. Minden egyes kör egy esély arra, hogy visszatérj a középpontodhoz, feltöltsd az energiáidat, és békét hozz a napodba.
Akár öt percet, akár fél órát szánsz rá, a Napüdvözlet gyakorlatként és lelki támaszként is szolgálhat. Ha beépíted a mindennapjaidba, megtapasztalhatod, milyen ereje van egy egyszerű, mégis mély hagyományt hordozó mozgássornak. Egy olyan kapaszkodóvá válhat a napjaid elején, ami csak az én időről szól, arról, hogy legyen pár perced megérezni azt, ami éppen zajlik a testedben, izmaidban és az elmédben. Segítségével egyfajta én-kapcsolódással indítod a reggelt, aminek köszönhetően napközben is egyre többször jut majd eszedbe becsekkolni magadnál, megfigyelni a légzésed minőségét vagy éppen csak megkérdezni magadtól „hogy is vagyok most ebben a helyzetben”.
