Habár a szülés után szétnyílt hasizom gyakori jelenség, még mindig rengeteg tévhit kering róla a köztudatban. A nőgyógyászok kompetenciája csupán a szülés utáni 6 hetes kontrolig terjed, ahol az édesanya jó esetben kap egy diagnózist a szétnyílt hasizom súlyosságáról, rossz esetben pedig sor sem kerül a vizsgálatára. A védőnők feladatkörébe is csak annyi fér bele, hogy sportolásra biztassák az anyukákat és bár a rendszeres mozgás valóban fontos, a megfelelő gyakorlatok nélkül nem tudunk javítani a hasfal állapotán – szakértőnk Németh-Oláh Adrienn Pre- és posztnatális tréner cikke.
Mivel a szülés utáni rehabilitációra nincs protokoll, az édesanyák magukra maradnak az információ gyűjtésben. Azonban körültekintőnek lenni, mert nem minden gyakorlat lesz jó mindenkinek: a sportolás intenzitását és a hasizom gyakorlatokat az anya fittségi szintje és a hasfali sérülés mértéke szerint kell megválasztani.
Kezdjük önvizsgálattal!
Mielőtt belekezdünk a mozgásba vagy visszatérünk a szülés előtt végzett sportunkhoz, az első és legfontosabb lépés, hogy önvizsgálattal vagy egy szakavatott személy (nőgyógyász, sebész, védőnő vagy posztnatális tréner) segítségével megállapítsuk a szétnyílás szélességét, hosszát és a kötőszövet esetleges elvékonyodását.
A vizsgálathoz feküdj a hátadra, a térdeket hajlítsd be, a talpaid maradjanak a talajon. Helyezd a kezed merőlegesen a köldöködre úgy, hogy a tenyered feléd nézzen, majd harangozó mozdulatokkal kezd el hintáztatni az ujjaidat jobbra-balra. Ha így nem sikerül megtalálnod a két egyenes hasizom szélét, köhints párat vagy emeld meg picit a fejed – így a hasizom tónusba kerül és tapithatóvá válik. Jegyezd fel, hány ujjnyi a rés a köldököd körül, illetve milyen hosszan nyúlik el fölfelé, a bordák felé, valamint lefelé, a szemérem csont irányába.
Ha a rés köldök körül legfeljebb 2 ujjnyi széles és a linea alba (a két hasizom közti kötőszövet) erős, rugalmas, akkor a sérülésed fiziológiás, nem érdemes aggódni miatta, sportolj rendszeresen és végezz teljes testes edzéseket.
Ha a rés ennél szélesebb vagy azt érzed, hogy a linea alba felpuhult, elvékonyodott, akkor valószínűleg szétnyílt hasizommal van dolgod és ennek megfelelően kell szervezni a mozgásokat, hasizom gyakorlatokat.
Ha pedig a szétnyílás 4-5 ujjnyi vagy ennél is több, esetleg azt gyanítod, hogy sérv is kialakult, mindenképp konzultálj egy sebésszel, mielőtt sportolásba kezdenél.
Fontos, hogy ne ess kétségbe akkor sem, ha beigazolódott a gyanúd és valóban sérült a hasfalad. Ez teljesen természetes jelenség, hiszen a várandósság 35. hete után minden édesanyánál kialakul bizonyos mértékben.
A line alba kötőszövet éppen azért képes extrém módon megnyúlni, hogy a két egyenes hasizom oldalra tolódhasson a hasfalon, helyet adva a növekvő magzatnak.
Légy türelmes a testeddel, hiszen míg a szülés után 6 héttel 60%-os a szétnyílt hasizom előfordulási aránya, 6-12 hónappal később már csak 40%. Tehát minimum annyi időt hagyj a testednek a regenerálódásra, amennyi ideig az átalakulása, vagyis a várandósság tartott!
Természetesen ez a várakozás nem jó, ha passzívan telik: a sportolás a megfelelő hasizom gyakorlatokkal hozzájárulnak ahhoz, hogy a hasfalad újra erős legyen és megszűnjön a derékfájás, rossz testtartás, sőt, akár vizelettartási nehézségek is.
Hogyan kezdj el sportolni, ha már biztos vagy a szétnyílt hasizomban?
1. Az első gyakorlat, amit mindenkinek ajánlok, függetlenül attól, mennyi idő telt el a szülés óta, az úgynevezett 360° fokos légzés begyakorlása.
Ehhez tedd az egyik kezedet a mellkasodra, a másikat a hasadra. Kezd el beszívni a levegőt és figyelj rá, hogy a vállaid egyáltalán ne és a mellkasod is csak a légvétel alsó harmadában emelkedjen. Ellenben a hasad lazítsd el és hagyd, hogy ebbe a régióba is áramoljon a levegő (fontos, hogy nem duzzasztjuk a hasat, csupán ellazítjuk).
Majd kezd el kifújni a levegőt, miközben elhúzod a hasad a tenyeredtől, ezzel aktiválódik a haránt hasizom, ami a törzsünk természetes fűzőjeként működik.
Ezt a légzőgyakorlatot végezd el naponta 3 alkalommal 8-10 ismétléssel és minden edzés előtt. Idővel automatikussá válik és anélkül is így lélegzel majd, hogy különösebben figyelned kellene rá.
2. Biztonsággal végezhető gyakorlatok a különböző dead-bug variációk.
Ehhez helyezkedj el hanyatt fekvésben, a derekad ne szorítsd le a talajra, de ne is homoríts, helyette tartsd természetes pozíciójában, ahogy a legkényelmesebbnek érzed. Emeld előre a karjaidat és hajlítva a lábaidat is. A feladat lényege, hogy bármilyen végtag mozgást végzel is ebben a pozícióban, a derekad ne hagyd elmozdulni, a hasizmok aktiválásával tartsd mozdulatlanul a törzsed.
Kezdőként érintsd meg váltott lábbal a talajt, úgy, hogy a térded maradjon végig derékszögben hajlítva. Ha ez már jól megy, a derekad mozdulatlanul, a hasizmokat pedig aktívan tudod tartani, akkor megpróbálhatod nyújtva közelíteni a lábakat a talaj irányába, miközben ellentétes karodat a füled mellé emeled.
3. A bird-dog variációk.
Ezeket a gyakorlatokat indítsd térdelő támaszból. A feladat itt is hasonló: a változatos végtag mozgás ellenében kell stabilan, mozdulatlanul tartanod a törzsed. Eleinte gyakorold csak a karok, később pedig csak a lábak kiemelését, haladóként pedig dolgozhatsz ellentétes kar-láb elemeléssel.
Amikor a dead-bug és bird-dog variációk már jól mennek – a törzsed fixen tudod tartani a hasizmok aktív munkájával és a mozgásokat a tanult légzéstechnikával összhangban végzed – érdemes a plank variációkat is megpróbálni.
4. Plank variációk.
Az alkartámaszos plank esetében a sarkadtól a fejedig légy egyenes, a hasizom legyen megfeszítve, köldöködet húzd a gerinced felé. A cél, hogy 45-60 másodpercig mozdulatlan bírj maradni, ezután a karok vagy a lábak kiemelésével nehezíthető a gyakorlat.
A side plank akkor lesz szabályos, ha olyan feszesen tartod az egész tested, mintha előlről és hátulról két fal közé lennél beszorítva. Könnyítésként hajlítva leteheted az alul lévő lábad, de ha már 45-60 másodpercig tartani tudod az alap gyakorlatot, itt is elkezdhetsz variációkkal dolgozni.
Habár a szülés után szétnyílt hasizom természetes jelenség, mégsem érdemes fél vállról venni. A hasizmok legfontosabb feladata, hogy stabilan tartsák a törzset, megtámasszák a belső szerveket és ezáltal a gerincet. Így nem túlzás, ha azt mondom, hogy az ép és erős hasfal minden mozgás alapja. Ha mindezt sikerül a helyes légzéstechnikával összhangban működtetni, nem csak a szétnyílt hasizmot tudjuk rehabilitálni, de bármilyen sportban biztonságosan leszünk képesek fejlődni.
Nézd meg Adrienn videóját is!
