Ha belegondolsz, logikus és könnyű belátni: ha az ülőmunka káros hatásai ellen szeretnénk tenni, akkor a mozgás lesz a megfelelő “ellenszer”. Tehát mozogni, mozogni, mozogni! Na, de mit és hogyan? Most lerántom a leplet néhány tévhitről és megosztok veled pár tippet és magyarázatot, amit akár már a mai edzésedbe is be tudsz építeni. Mutatom, hogy lesz az erősítő edzés ülőmunka mellett igazán hatékony!
Állj fel és mozogj!
Az ülőmunka, ahogy arra a neve is utal, rengeteg üléssel jár. Ezért fontos, hogy mozgás, edzés közben ne folytassuk az ülést a fitneszgépeken, igenis álljunk fel és mozogjunk! Az már egyéni preferencia és a választott edzésmódszer kérdése, hogy milyen eszközt használunk.
A munka előtti vagy utáni aktivitás egyik hatékony módja a funkcionális edzés alapokra helyezett erősítő edzés. De hogyan tudja az erősítő edzés ülőmunka mellett a legjobban szolgálni a céljaidat? Most ezzel kapcsolatban osztok meg néhány tippet.
Mitől funkcionális egy edzés?
Tévhit, hogy a funkcionális edzés eszközhöz kötődik (pl. nem egyenlő a kettlebell edzéssel). A gyakorlatok alapján nevezzük funkcionálisnak.
Olyan mozgásmintákat, funkciókat erősítünk meg általa, amelyek az alapvető mozgáselemeket tartalmazzák és több izomcsoportot dolgoztatnak meg egyidejűleg.
Hasonlítsuk össze például a guggolást a combfeszítő gépen végzett lábnyújtással.
A guggolás funkcionális mozgás. Hiszen nem csupán az alsótest adott izmai (pl. farizom, combfeszítő izomcsoport) vesznek rész a mozgásban, a stabilizálásért felelős has- és hátizmok is intenzíven bekapcsolódnak. Illetve a guggolás fajtájától függően a váll, a bicepsz és az alkar izmai is. Ezzel szemben a combfeszítő gépen végzett lábnyújtás során hangsúlyosan a combfeszítő izomcsoport hozza létre a mozgást.
A funkcionális edzés lehet saját testsúlyos, de használhatunk hozzá különböző eszközöket is. Így lehetnek benne például trx-el, különböző súlyokkal (egykezes súlyzóval, súlyzórúddal, kettlebellel) végzett gyakorlatok, de használhatunk hozzá akár homokzsákot is.
Prevenció, technikai kivitelezés az erősítő edzés során
A mennyiséggel szemben az edzés során is érdemes a minőséget választani.
Vagyis inkább végezz 4×8 ismétlést szabályosan, a saját tested számára kiválasztott gyakorlatvariációból, mint siess és időre végezz rengeteg ismétlést a szabályos kivitelezés kárára, növelve a sérülésveszély kockázatát.
A gyakorlatvariációk kiválasztása
Szakember (pl. személyi edző, gyógytornász) segítségével személyre szabott edzésprogrammal haladhatsz a céljaid felé. A személyreszabottság nem csupán azt jelenti, hogy a nehézséget a te erőszintednek megfelelően számolja ki valaki. Kulcsfontosságú, hogy valóban azokat a gyakorlatokat, gyakorlatvariációkat tartalmazza, melyet állapotfelmérést követően állít össze számodra az általad választott edző. Vagyis mozgásminta szűrés, testartáselemzés után.
Tehát, ha például bármilyen gerinccel kapcsolatos problémád van, fáj a derekad, vagy a sok ülés nyomot hagy a testtartásodon, akkor ezeknek, valamint a mozgásmintáid (mozgásminőség, pl. szimmetria- asszimetria a mozgásokban, ízületi mobilitások) tudatában tudja azt számodra a lehető legnagyobb mértékben személyre szabni.
Fontos tudnod, hogy bármilyen panaszod van (kivéve akut porckorong sérv, mert itt gyógytornász, orvos segítségével először szükséges kilépni az akut, tüneteket produkáló fázisból), attól még edzhetsz, végezhetsz erősítő edzést a megfelelő keretek között. De különös tekintettel a feladatok és variációik megválasztására, a helyes kivitelezésre.
A bemelegítés jelentősége
A hosszú órákig tartó ülés után is fontos, hogy időt szánj a megfelelő bemelegítésre. 20 perc kardio nem bemelegítés, maximum “kimelegszel” tőle.
Nagyon hatékony, sokrétű bemelegítési alternatívát jelent, ha melegítő rutinod a dinamikus stretchinggel, azaz dinamikus nyújtással egybekötött mozgásokat és ízületi mobilizációkat is magában foglalja. Célzottankiegészítvea gerinc átmozgatását és a vállöv nyitását célzó dinamikus mozgásokkal.
Az ilyen típusú bemelegítéssel több legyet ütünk egy csapásra. Az ízületi mobilizálás által például az ízületi folyadék termelődését is elősegítjük. Ha az erősítő edzés ülőmunka mellett kerül be a rutinodba, az inaktívabb órákat követően ez mindenképpen meg kell, hogy előzze az edzést, hiszen a sérülésveszély csökkentéséhez is nagymértékben hozzájárul. Másrészt egyéni szinten egy állapotfelmérést követően érdemes kiegészíteni a bemelegítést néhány extra gyakorlattal. Például bokamobilitást, felsőháti szakasz mobilitást, rotációt fejlesztő gyakorlatokkal.
Erősítő edzés ülőmunka mellett: mit milyen arányban végezzünk?
Ha valaki sokat ül és a testtartásán szeretne javítani, akkor fontos, hogy az edzésprogram nagyobb arányban tartalmazzon felsőtest húzó, mint felsőtest toló gyakorlatokat. Ez azt is jelenti, hogy a cél érdekében az egyéni preferenciákat néha másodlagossá kell tenni.
Ha például valakinek előreesnek a vállai és testtartás optimalizálás miatt speciális húzó gyakorlatokat szükséges végeznie, akkor ezt nem fogja támogatni a push, vagyis toló nap. Ugyanígy a (túlzásba vitt) mindennapos fekvenyomás és fekvőtámasz sem. Fontosabb lesz, hogy nagyobb arányban végezzen pl. evező vagy lehúzást tartalmazó gyakorlatokat minden edzésen, hiszen az adott izmokat meg kell tanítani az optimális működésre. Így az erősítő edzés ülőmunka mellett egyszerre tud ahhoz hozzásegíteni, hogy erősödj, izmosodj vagy fogyj, és ahhoz is, hogy a testtartásodat optimalizáld.
A gerinc átmozgatása mellett szintén fontos a farizmok aktiválása.
A tévhitekkel ellentétben ugyanis a hát-vagy derékfájdalom az esetek legnagyobb részében nem azért jön létre, mert gyengék például a gerincstabilizáló izmok. Gyakrabban fordul elő akár farizom inaktivitás miatt, vagy ha a gerinc S görbületén esett “csorba”. Esetleg valamilyen asszimmetria (akár sport miatt, vagy a munka során gyakran vagy hosszan “felvett” aszimmetrikus, kényszerű testtartás) miatt.
Ha ki is alakult már valamilyen gerinc degeneráció, amennyiben az nem pont akut porckorongsérv fázisában van, akkor végezhetünk erősítő edzést. Csak nem mindegy, hogy mit és hogyan.
Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket nem ajánlok, ha fontos számodra a gerinced egészsége. Ilyenek azok az – akár súllyal végzett – gyakorlatok, melyek az alsóháti gerincszakasz csavarásával járnak (pl. russian twist). Illetve a teljes felülés típusú gyakorlatok, mert ott fölösleges kompressziónak tesszük ki a porckorongokat.
Helyette ajánlom azokat a hasgyakorlatokat, ahol semmiféle extra nyíróerőnek nem tesszük ki a gerincünket. Ilyenek például az aktív lógás, lábemelés lógó helyzetben, a palloff nyomás, edzettségi szintnek megfelelő plank variációk, farmer séta.
@lifeandbodymagazine Hoztunk 6️⃣ izomépítő gyakorlatot Solyától, nézd meg az összeset a TikTok csatornánkon! 👍 Te melyiket próbálod ki? 😉💪 #edzés #edzéstippek #izomépítés #sportolj #egészségeséletmód #sporttiktoks #trainingtips #womantraining ♬ eredeti hang – Life&Body magazine
A mindennapi extra aktivitások is számítanak, gyakorlatilag minden egyes perc, amit nem ülve töltesz, már önmagában is egy apró lépés az egészségedért!
Mélyebben is elmerülnél többek közt az ülőmunkát kompenzáló gyakorlatokban? Akkor nézd meg Solya személyre szabott online edzésprogramját is a solyatrainingmethod.com oldalon!
