A várandósság időszakában a nők számtalan változáson mennek keresztül úgy fizikai, mint lelki szinten. Egyre többen beszélnek róla, hogy az edzés terhesség alatt is fontos, ha kismamaként is fittek és aktívan szeretnénk maradni. Persze van, amire ilyenkor még fokozottabban kell figyelni: összegyűjtöttem mit érdemes és mit nem tanácsos megtenni, ha a terhesség ideje alatti mozgásról van szó.
A magyar nyelvben néhány fogalmi érdekesség is övezi ezt a témát. Én személy szerint a terhesség szót kerülöm, hiszen a várandósság kedvesebb, pozitívabb gondolatokat ébreszt bennem. Elgondolkodtató, hogy a magyar nyelvű Google keresések között majdnem hússzor annyi keresés irányul a ‘terhesség’ szóra, mint a ‘várandósság’-ra. Mivel célom, hogy minél több nőhöz eljussanak ezek az információk, a gyakrabban használt fogalmat is fogom használni az írásban.
Szerencsére ma már orvosi, egészségügyi, és az edzéssel kapcsolatos szakmák képviselőinek körében is egyre több szó esik arról, hogy az edzés terhesség alatt milyen pozitív hozományokkal jár. Ha belegondolunk, kellő fittség nélkül kihordani és világra hozni egy gyermeket olyan, mintha nulla felkészüléssel futnánk maratont. Érdemes azonban fontolóra venni néhány dolgot, hogy valóban szép emlékként tekinthessünk majd vissza a várandósság időszakára.
Így lesz biztonságos az edzés terhesség alatt
Ne tedd: az edzés teljes elkerülése, a mozgás minimális szintre redukálása
Tedd: légy fitt kismama és éld meg a testi aktivitás pozitív hatásait (pl. hormonális, testi-lelki egyensúly, vizesedés esélyének csökkentése)!
Számos amerikai szervezet (pl. Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada’s (SOGC) and the Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP) ) alaptézisként határozza meg, hogy amennyiben nem áll fenn kontraindikáció (azaz olyan egészségügyi indok, mely alapján eltanácsolnak az edzéstől), végezzünk fizikai aktivitást a várandósság ideje alatt (is).
Ez átlagosan heti 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást jelent, amely minimum heti 3 alkalom mozgásos tevékenységből adódik össze.
Tiszteld a határaidat!
Ne tedd: Ne told túl az edzést
Ne most akarj maxokat dönteni, bármennyire is nehéz, ha akár él-, akár hobbisportolóként rendszeresen a határaidat feszegetted az áldott állapot előtt. Később lesz még időd erre!
Tedd: Válaszd meg jól a terhelést, és mindig a jóleső mozgás határán belül eddz!
Ez a 9 hónap elsősorban a te és a magzatod jóllétéről szól, így általános irányelvként elmondható, hogy egyéni körülményektől függően könnyű/közepesen erős terhelésekkel dolgozz!
Fotó: Pexels
Eddig nem mozogtál? Kezdd el most!
Ne tedd: Ha eddig nem mozogtál rendszeresen, akkor se hidd el, hogy ennek így kell maradnia! Téves az az elképzelés, hogy veszélyes az edzés terhesség alatt, amennyiben előtte kevésbé éltél aktív életet.
Tedd: Ha teljesen inaktív életet éltél, és most szeretnél elkezdeni mozogni, akkor először a hétköznapi aktivitási szintedet növeld pl. sétával. Majd keress fel szakembert, aki személyre szabottan segít neked abban, hogy biztonságban, örömteli edzésekkel lehess fitt kismamaként is önmagad legjobb verziója. A biztonságos és hatékony edzés terhesség alatt is kivitelezhető.
Fotó: Shutterstock
Figyelj a tápanyagbevitelre!
Ne tedd: a kettő helyett enni nem jelenti azt, hogy az eddigi tápanyagbeviteledet duplájára növeled!
Tedd: érdemes szem előtt tartani, hogy a várandósság hónapjaiban körülbelül mennyivel növekszik meg átlagosan a női test energiaigénye. Természetesen az aktivitási szint és a metabolizmus egyénileg is befolyásolja,
Ökölszabályként elmondható, hogy a várandósság első harmadában ez nem jelent többet, mint 150 kalória energiatöbblet. A második és harmadik trimeszterben tovább növekszik ez az igény, de a legextrémebb esetben is ritkán jelent többet, mint 400 kalória. Ez egy plusz kisétkezéssel lehet egyenlő.
Ezek átlagos számok, természetesen mindez függ a várandós nő egyéni paramétereitől, az áldott állapot előtti testtömegétől, aktivitási szintjétől, metabolizmusától, anyagcsere profiljától is.
Fotó: Pexels
Ezt a mozgásformát kerüld – és ezt csináld helyette
Ne tedd: Főképp az első trimeszterben, de a prevenció miatt (pl. ízületvédelem) az esetek többségében nem ajánlottak az ugrálással, szökdeléssel járó sportok és a magas intenzitású futás.
Tedd: A különböző eszközökkel végezhető erősítő-feszesítő edzés (rugalmas ellenállással, trx-el, saját testsúllyal, különböző súlyokkal) a megfelelő gyakorlatokkal és terheléssel biztonsággal végezhető.
A kardio jellegű mozgásokról sem kell lemondani, hiszen a megfelelő eszközökkel és ésszerű időtartamban és intenzitással végzett kardio edzés jótékony hatású (pl. vizesedés megelőzése, hormonális egyensúly) Legyen szó ellipszis trénerről vagy gyaloglásról, hallgass a testedre és közepes intenzitással végezd a mozgást.
További előnyökkel járhat, ha az edzés terhesség alatt tartalmazza a speciális, kismamák által is végezhető jógát (vagy bizonyos ászanákat). Nyújtásként főleg dinamikus nyújtással (csípőnyitások, gerinc mobilizálás, felsőháti gerincszakasz rotáció), valamint a medencefenék izmainak gyakorlataival szintén hozzájárulhatunk mind a fájdalmak elkerüléséhez, mind a szülés utáni regeneráció felgyorsításához.
Fotó: Pexels
Fontos azonban, hogy ne bagatellizáld el, ha a következőket tapasztalod:
- rendszeres vaginális vérzés
- kezeletlen 1-es típusú diabétesz tünetei
- kezeletlen magas vérnyomás
- nem megfelelően funkcionáló méhnyak, a méhnyak rendellenességei
Ezekben az esetekben keresd fel szakorvosodat, a terhesség ideje alatti edzés megkezdése előtt pedig mindenképpen kérd szakorvosod jóváhagyását!
Amennyiben tehát nem ellenjavalt, az edzés a terhesség alatt hozzájárul a jó közérzethez, a testtartás optimalizálásához, valamint a hétköznapi mozgásokba is átvihetőek az előnyei (pl. stabilabb, magabiztosabb mozgás akár a 3. trimeszter végén is). Jó eséllyel a vajúdásra és a szülésre is felvértez a megfelelő erővel és állóképességgel, kitartással.
Leghamarabb az első hat hetet követően pedig orvosi jóváhagyással újra lehet kezdeni az edzést és a szülés utáni regenerációt. Az edzés nem csupán a szülést követő hónapokban, az azt követő 1-2 évben is posztnatális edzésnek minősül, azaz hasonló körültekintést igényel, mint az edzés terhesség alatt!
Mozgásra fel, légy a legfittebb, legjókedvűbb kismama, akit ismersz! 😊
Ha szeretnél személyes fejlesztésre jelentkezni Solyához, keresd a honlapján: http://solyatrainingmethod.com/!
Főkép: Shutterstock
