Naphosszat a laptop előtt ülsz, ezért egyfolytában fáj a derekad. Tudod, hogy mozognod kellene, mert az ülőmunka tönkreteszi a hátad, de sehogy sem fér bele az idődbe, hogy eljárj sportolni. Megértjük, ezért hoztunk neked pár könnyen és gyorsan végezhető gyakorlatot, amik a legsűrűbb munkanapba is beleférnek. Edzőid Zsirai Eszter és Milán, a TRÄNING funkcionális edzőterem megálmodói lesznek.
Kezdjük az elején. Milyen problémákat okoz a hosszútávú ülőmunka?
Rossz közérzetet, de sajnos nem áll meg ennyiben a történet. Olyan ortopédiai elváltozások alakulhatnak ki, amik visszafordíthatatlan problémákat eredményeznek. Nyaki, illetve háti szakaszon gyakori a sérv kialakulása, ami folyamatos fájdalommal tudja megkeseríteni az ember életét. A pszichikai hátteret is megemlíthetjük, hiszen mennyivel kellemesebb kint a szabadban egyet sétálni, mint egy monitor előtt görnyedni.
Milyen mozgásforma ajánlott azoknak, akik ülőmunkát végeznek?
Leegyszerűsítve mondhatnánk azt, hogy mindegy, csak mozogjon az ember, a testünk, ugyanis erre lett kitalálva. Azonban célravezetőbb olyan mozgásformát keresni, ami a megváltozott izomrendszert a legcélozottabban segíti. Például otthon végezhető gerincjóga vagy olyan jógagyakorlatok, amiben a medence nyújtásán van a hangsúly. Az úszás is lehet egy olyan kiegészítő mozgásforma, amivel az ízületek terhelése nélkül lehet az izomzatot erősíteni.
Fotó: traning.hu
Mindemelett fontos a hát erősítése is a tartóizmok szempontjából. Az ülőmunkánál ugyanis a hát izmai elgyengülnek, a mellizom megrövidül, a vállöv befeszül. Edzések alkalmával ezek ellen is kell tenni, törzserősítő és mobilizációs gyakorlatokkal támogathatjuk az izomrendszerünket.
Milyen munka közbeni gyakorlatokat ajánlasz?
Keringésfokozás céllal séta, akár egy lépcsőzés, lift sztornó! Lapockazárást, mellkasnyitást segítő gyakorlatokat.
Példaként:
1: Kulcsold össze az alkarod a hátad mögött, belégzésre húzd le a vállaid hátra, mellkasod told előre fölfelé! Kilégzésre domborítsd a hátad!
2: Törzsdöntésben támaszkodj meg a falnál, vagy akár az asztalodon és told előre-lefelé a mellkasod, homoríts! Tartsd meg ezt a pozíciót 8-10 másodpercig, lazulj bele!
3: Húzd a két karodat megadóhelyzetbe (derékszög a könyök ízületben, illetve a hónaljad alatt) hátra ülésben, vagy állásban, zárd a lapockát! Arra figyelj, hogy a hasfalad is tartsd meg, húzd be a köldököd, maradjon egyenes a törzsed!
4: S tartásban törzshajlítás oldalra. Állj kis terpeszben, egyik karod hajlítva a hátad mögött, másik karod a füled mellett. Távolítsd a két tenyered, de törzsből nem fordulj bele, csak oldalirányba hajolj!
Melyik testrészüket érdemes erősíteni azoknak, akik huzamosabb ideig ülnek munka közben?
Dominánsan a hátizom erősítését kell megcélozni, de legyen összhangban a többi izomcsoporttal. Ehhez kell edző segítségét kérni.
Fotó: traning.hu
A nálatok végzett mozgásformával korrigálható, megelőzhető a sok üléssel járó deformitások?
Igen, a Träning edzésein fókuszban vannak a prevenciós gyakorlatok, azt tapasztaljuk, egyre több embernek van szüksége az ilyen jellegű edzésekre. Szerencsére sokszor kapunk pozitív visszacsatolást, hogy elmúltak a panaszok.
Mit tanácsolsz, hetente hányszor érdemes sportolni?
Olyan edzés gyakoriságot kell bevállalni, amit teljesíteni is tudunk. A heti 2-3 edzésnek már azért láthatóbb eredménye van. Ennél a mennyiségnél tapasztalhatunk észlelhetőbb fejlődést.
Mi a véleményed a no-zero day-ről?
Szuper dolog, de aki versenysportoló volt, vagy évek óta tudatosan mozog mindennap, annak ez nem nagy dolog.
Azonban, ha valaki most akar sportosabb életmódot kialakítani, annak mindenképp a fokozatosság elvét ajánlom. Lassan kell emelni az edzések gyakoriságát és az intenzitásnál is be kell tartani bizonyos lépcsőfokokat. Mivel egyénileg változó, hogy ki mennyire terhelhető, az edzői útmutatás nagyon fontos! Edzések előtt a bemelegítés, a végén a nyújtás az egyik legfontosabb mozzanat. Mindenképpen egy szakértő edző segítségét ajánljuk.
Viszont egy könnyebben bevethető módszer: napjainkban ne a legkényelmesebb, legkevesebb mozgással járó feladatmegoldást válasszuk! Mozogjatok, sportoljatok!
Ismerd meg Milánt és Esztert!
Zsirai Milán, a TRÄNING megálmodója, elkötelezett edzője és irányítója.
Fotó: traning.hu
Erőnléti edzőként tevékenykedik. 2014-ben végzett a Testnevelési Egyetemen, ezután kezdte meg az edzői pályafutását.
12 évig versenyszerűen triatlonozott és számos nemzetközi versenyre eljutott válogatott színekben.
Az aktív versenyzést azóta abbahagyta, ma már csak hobbi szinten sportol. A gyakorlati tapasztalatait és elméleti tudását szeretné átadni vendégei számára, mindamellett, hogy egy összetartó, sportot szerető közösséget alakítson ki edzőtermében és annak falain túl.
Zsirai Eszter, a TRÄNING edzője
Fotó: traning.hu
2010-ben végzett a Testnevelési Egyetem testnevelő tanár-rekreáció szakán. Egyetem után úszásoktatással foglalkozott és elvégezte a középfokú triatlon edzői tanfolyamot.
Gyermekkorában versenyszerűen triatlonozott, ezután számos akadályfutó versenyen ért el remek helyezéseket. Mára már a sport csak hobbi, de a Träningben és egy óbudai iskolában testnevelő tanárként a mai napig a sport az élete.
Ha további lépéseket szeretnél tenni az egészséged megőrzése érdekében, ajánljuk gyógyteákról szóló cikkünket.
Főkép: traning.hu
