Ha már tudod, mire figyelj edzés közben vékony testalkatú nőként és abból is ötösre felelnél, mit tartalmaz az izomépítő étrend, ideje belevágni a mozgásba! Ezek az edzéstippek vékony testalkatú nőknek videós gyakorlatokkal és a leggyakoribb hibák elkerüléséhez hasznos tanácsokkal egészült ki – használd egészséggel!
A cikk szponzorált tartalom.
Az egyik leggyakoribb Google keresés és hashtag napjainkban az edzés, fitness. Nem csoda, hiszen ki ne szeretne izmos, egészséges testben élni? Alapvetően az izomépítés vagy akár a fogyás szándékával edző “átlagemberek” (értsd: nem élsportolók), sokszor tévesen az első naptól osztott edzéstervekkel szeretnének fejlődni, ami több szempontból sem a megfelelő kezdés. De akkor hogyan vágjunk bele? Ezek az edzéstippek vékony testalkatú nőknek segítenek!
@lifeandbodymagazine Hoztunk 6️⃣ izomépítő gyakorlatot Solyától, nézd meg az összeset a TikTok csatornánkon! 👍 Te melyike próbálod ki? 😉💪 #edzés #edzéstippek #izomépítés #sportolj #egészségeséletmód #sporttiktoks #trainingtips #womantraining ♬ eredeti hang – Life&Body magazine
Ezek isérdekelhetnek
Egyrészt, ha valaki fogyni szeretne, akkor neki – már csak a kalóriafelhasználás alapján is – a minél nagyobb izomcsoportokat megmozgató, illetve összetett feladatok sokkal célravezetőbbek lesznek, mint pl. bicepsz-tricepszezni (azoknak a gyakorlatoknak is megvan a helye és ideje).
Aki szépen szeretne izmosodni, szintén érdemes először alapgyakorlatokban gondolkodnia (pl. guggolás), amik mellett a heti edzésnapok számától függően helyet kaphatnak kiegészítő gyakorlatok is. Ha azonban heti két-három napon tudsz edzeni, vannak prioritások. Értelmetlen és nem is hatékony 20-25 percet 1 db kiegészítő gyakorlattal tölteni, miközben fontos alapgyakorlatok elmaradnak, amelyek a funkcionális szemlélet alapján kulcsfontosságúak.
A teljesség igénye nélkül hoztam Nektek egy edzésstruktúrát gyakorlatcsoportokra bontva, amelyek egy kiegyensúlyozott edzésterv alapját adják. Az adott gyakorlattípusoknál kitérek néhány 21. századi életmódból eredő problémára is, amiket jó, ha figyelembe veszel, ha nem csupán izmos, de fájdalommentes és egészséges testben szeretnél élni.
Mielőtt belevágsz
A testmozgás elkezdése előtt mindig érdemes konzultálni egy szakemberrel, különösen akkor, ha már fennállnak egészségügyi problémák. Ezzel elkerülhetők a sérülések és a fájdalom súlyosbodása.
Ezt se hagyd ki: 5+1 edzés tipp, amit minden természetesen vékony testalkatú nőnek tudnia kell
Általánosságban: a fájdalom nem a barátunk! Ha valami fáj, ne csináld (itt nem az izommunkából eredő érzésre utalok, hanem például az ízületi-, derék-, vagy egyéb hátfájdalomra). Ne legyints, hogy majd elmúlik, mert rosszat teszel vele és többet árt, mint használ! Eddz okosan, és a tested is meghálálja!
De most már lássuk, melyek azok a bizonyos edzéstippek vékony nőknek!
Edzéstippek vékony testalkatra – 5 gyakorlat
1: A törzs (has) edzése
A törzs akkor elég erős, ha képes a megfelelő funkcióit ellátni. Ennek mentén a hasizmot három funkcióra eddzük, ami főképp statikusan, és nem mozgásban történik. Vagyis úgy eddzük és feszítjük, hogy stabilizálunk valamilyen erővel (rotációval, hátrahajlással, oldalrahajlással) szemben. Sajnos számos Youtube-os gyakorlat során – például oldalra hajlítás súllyal a kézben – a mozgás nyíróerőt fejt ki a csigolyákra, porckorongokra.
Ezzel szemben ha okosan edzünk és ellentartunk az oldalrahajlításnak szintén súllyal a kézben, ugyanazokat az izmokat bírjuk munkára a sérülésveszély rizikóját nullára redukálva (pl. farmer séta).
Törzs gyakorlat: farmer séta
@lifeandbodymagazine Hoztunk 6️⃣ izomépítő gyakorlatot Solyától, nézd meg az összeset a TikTok csatornánkon! 👍 Te melyiket próbálod ki? 😉💪 #edzés #edzéstippek #izomépítés #sportolj #egészségeséletmód #sporttiktoks #trainingtips #womantraining ♬ eredeti hang – Life&Body magazine
2. Húzó gyakorlatok
Mindenképpen legyenek a heti edzésedben felsőtest húzó gyakorlatok is (pl. evezésvariációk, húzódzkodás, lehúzás, felhúzás). Nem csupán az izomépítés, hanem testtartásjavítás és a gerinc egészségének szempontjából is elengedhetetlenek ezek a gyakorlatok.
A mai káros tényezőket, mint például az ülőmunka hatásait ellensúlyozandó sok esetben több húzó, mint toló gyakorlat indokolt egy edzésprogramban.
Evezésvariáció: döntött törzsű evezés
@lifeandbodymagazine Hoztunk 6️⃣ izomépítő gyakorlatot Solyától, nézd meg az összeset a TikTok csatornánkon! 👍 Te melyiket próbálod ki? 😉💪 #edzés #edzéstippek #izomépítés #sportolj #egészségeséletmód #sporttiktoks #trainingtips #womantraining ♬ eredeti hang – Life&Body magazine
Egy másik gyakorlat pedig, szintén erre a célra:
Edzéstippek vékony testalkatra: Deadlift variáció: kettlebell deadlift
@lifeandbodymagazine Hoztunk 6️⃣ izomépítő gyakorlatot Solyától, nézd meg az összeset a TikTok csatornánkon! 👍 Te melyiket próbálod ki? 😉💪 #edzés #edzéstippek #izomépítés #sportolj #egészségeséletmód #sporttiktoks #trainingtips #womantraining ♬ eredeti hang – Life&Body magazine
3. Felsőtest toló gyakorlatok
A felsőtest toló gyakorlatok is joggal képezik az edzésprogramok részét.
Mivel a váll az egyik legsérülékenyebb ízület, itt különösen fontos, hogy ami fáj, azt ne csináld! Sok esetben indokolt egy szakember felkeresése is (gyógytornász, edző, szakorvos).
Nőként sem ördögtől való a fekvenyomás-, fekvőtámasz-, fej fölé nyomás variációk végzése. A fej fölé nyomásnál viszont fontosnak tartom megemlíteni, hogy a mai társadalom – óvatos becslések szerint – 60 százalékánál sérülésveszélyt rejt magában a gyakorlat. Szintén 21. századi sajátosság, hogy a felsőháti gerincszakasz, és/vagy váll mobilitása csökken. Ha ez súlyosabb méretet ölt, akkor a fej fölé nyomás nyíróerőt fejthet ki az érintett ízületre, vagy a gerinc alsóháti szakaszára.
Fekvenyomás variáció: floor press (talajról nyomás)
@lifeandbodymagazine Hoztunk 6️⃣ izomépítő gyakorlatot Solyától, nézd meg az összeset a TikTok csatornánkon! 👍 Te melyiket próbálod ki? 😉💪 #edzés #edzéstippek #izomépítés #sportolj #egészségeséletmód #sporttiktoks #trainingtips #womantraining ♬ eredeti hang – Life&Body magazine
Az alsótest gyakorlatai
Ezeket az alapvető felosztás szerint térd- és csípőhangsúlyos feladatokra osztjuk.
4: Térdhangsúlyos feladatok
Rengeteg szuper gyakorlatot foglal magába ez a csoport. A guggoláson át a sétáló kitörésen keresztül egészen a fellépésig és azon is túl.
Ha bármilyen sérülés, fájdalom áll fenn, akkor természetesen egy olyan gyakorlatvariációt vagy helyettesítő gyakorlatot ajánlok, amelyben fájdalommentes a mozgás és komfortosan érzed magad.
Edzéstippek vékony testalkatra: Guggolásvariáció: goblet guggolás
@lifeandbodymagazine Hoztunk 6️⃣ izomépítő gyakorlatot Solyától, nézd meg az összeset a TikTok csatornánkon! 👍 Te melyiket próbálod ki? 😉💪 #edzés #edzéstippek #izomépítés #sportolj #egészségeséletmód #sporttiktoks #trainingtips #womantraining ♬ eredeti hang – Life&Body magazine
5: Csípőhangsúlyos feladatok
Ide tartozik a farizom építés egyik királya, a csípőlökés, melynek számos variációja ismert (pl. talajon, padon, egylábas, kétlábas, szalaggal, szalag nélkül). Szintén az egyik legfontosabb összetett gyakorlat a felhúzás (deadlift), mellyel az alsó- és felsőtestet is eddzük.
Ugyanakkor fontosnak tartom megemlíteni azt is, hogy maga az adott edzés, illetve annak terhelési paraméterei egyénenként eltérnek, s azon belül is egy konkrét személyre vonatkozóan az adott nap, illetve időszak függvényében változhatnak. Meghatározó paraméter lehet az adott edzésnapot megelőző alvás mennyisége és minősége, esetleges izomláz mértéke, lelki állapot, a stressz szintje, a női ciklus adott szakasza.
Csípőlökés variáció: talajon
@lifeandbodymagazine Hoztunk 6️⃣ izomépítő gyakorlatot Solyától, nézd meg az összeset a TikTok csatornánkon! 👍 Te melyiket próbálod ki? 😉💪 #edzés #edzéstippek #izomépítés #sportolj #egészségeséletmód #sporttiktoks #trainingtips #womantraining ♬ eredeti hang – Life&Body magazine
Ha szeretnél személyes fejlesztésre jelentkezni Solyához, keresd a honlapján: solyatrainingmethod.com!
Főkép fotó: Lévay Máté
