Ahogy közeledik a nyár, egyre többen kezdenek el fókuszálni a hasizom formálására. A hasizom nem csupán esztétikai szempontból fontos, hanem kulcsszerepet játszik a test stabilitásában, a tartásban, a gerinc védelmében és a mindennapi mozgás hatékonyságában is. Az izmos test nem feltétlenül egyenlő a látványos kockahassal, viszont egy jól felépített hasizom rendszer pozitívan hat a teljes testalkatra és közérzetre is- szakértőnk Borbély Bettina edző, életmód tanácsadó cikke.
Miért fontos a hasizom edzése?
A hasizom a törzsizmok része, amelyek az egész test mozgását befolyásolják. A sport és a mindennapi mozgás során is nagy szerepet játszanak ezek az izmok, legyen szó futásról, emelésről vagy akár ülésről.
Egy erős hasizom stabilizálja a törzset, csökkenti a derékfájdalmakat, és javítja a testtartást. Emellett egy tónusos hasizom látványosan javítja a testalkatot, így sokak motivációját adja a nyári forma elérése.
Mennyi idő alatt érhető el változás?
Ez függ a kiinduló állapottól, az életmódtól és az edzés gyakoriságától is. Heti 3-4 alkalommal végzett célzott hasizom gyakorlat mellett, kiegyensúlyozott táplálkozással és rendszeres sporttal már 4-6 hét alatt látványos változás érhető el. Fontos azonban megjegyezni, hogy a hasizom erősítése nem kizárólag a látványról szól. A mélyebb rétegek fejlesztése hosszú távú egészséget biztosít.
4 hatékony gyakorlat a hasizom megerősítéséhez
Az alábbi gyakorlatsor kezdők számára is ideális. Végzésükhöz nincs szükség komoly eszközökre, mégis komplex módon fejlesztik a hasizmot és a teljes törzset.
1. Álló térdhúzás könyökérintéssel (dinamikus törzsgyakorlat)
Kiinduló helyzetben állva, karok a fej fölött. Egyik térdet oldalra húzzuk, miközben az azonos oldali kart könyökből lehúzzuk, mintha könyök-térd érintés lenne a cél. Végezhetjük szökkenéssel is, hogy fokozzuk az anyagcserét.
Jótékony hatása: Aktiválja a törzsizmokat, javítja a koordinációt, enyhén kardió jellegű mozgás, fokozza az energiafelhasználást.
2. Dead bug (mély hasizom gyakorlat)
Feküdj hanyatt, karok a plafon felé nyújtva, térdek 90 fokban behajlítva. A medencédet puhán billentsd le a talajra. Az egyik lábat és az ellentétes kart nyújtsd ki lassan belégzéssel, majd kilégzésre térj vissza a kiinduló helyzetbe és váltogasd az oldalt. A mozgás legyen lassú, kontrollált.
Jótékony hatása: Kiválóan aktiválja a mély hasizmokat, fejleszti a testtudatot, kíméli a derekat. Ideális kezdőknek is.
3. Alkartámaszos plank térdérintéssel
Alkartámaszban plank pozíciót veszünk fel. Figyeljünk rá, hogy minden izmunkat megfeszítsük, a csípő ne essen be, a fej ne lógjon. Innen kilégzésre egyik térdet lassan a talajhoz érintjük, majd vissza, és váltunk.
Jótékony hatása: Erősíti az egész törzs izomzatát, fejleszti a stabilitást.
4. Soft ballos felgördülés nyújtott lábbal
Feküdj hanyatt. A medencét billentsd a talajra. Az egyik lábat nyújtsd ki a talajon, a másik magasban, szintén nyújtva. Egy soft ballt (vagy kis labdát) helyezünk a magasban lévő lábszárra, és kilégzésre az ellentétes karral nyújtózva, a labda felé emeljük el a lapockát, ezáltal picit görgetve a labdát. Belégzésre csigolyáról csigolyára visszaengedjük a mellkast.
Jótékony hatása: A felső egyenes hasizmot dolgoztatja meg célzottan. A labda segítséget nyújt a kontrollált mozgáshoz, ráadásul könnyen alkalmazható bármilyen testalkat mellett.
Hogyan építsd be a gyakorlatokat?
A gyakorlatokat végezheted egymás után 2-3 körben, heti 3-4 alkalommal. Kezdj 8-12 ismétléssel vagy 30 másodperces időtartammal gyakorlatonként, majd ahogy nő az állóképességed és izomerőd, növelheted az ismétlésszámokat vagy az intenzitást.
Hasizom edzés + életmód = siker
Ne feledd, hogy a legjobb hasizom gyakorlat sem működik, ha a mindennapi szokások nem támogatják az egészséges életmódot. A rendszeres mozgás mellett figyelj a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre, a minőségi alvásra, a légzésre, valamint a tápanyagokban gazdag, feldolgozatlan ételek fogyasztására.
A nyár nemcsak motiváló cél, hanem kiváló lehetőség arra, hogy új szokásokat alakíts ki. A hasizom erősítésével nemcsak esztétikusabb, hanem egészségesebb, kiegyensúlyozottabb testalkat érhető el. Egy erős törzs pedig a sport bármely formájában, sőt, a mindennapokban is megtérül.
Bár a cél sokszor a látványos nyári forma, a legnagyobb nyereség mégis az, amit belülről tapasztalunk meg: erősebb, tudatosabb, energikusabb test és elme.
Kezdj el dolgozni a hasizmodon még ma! A tested meg fogja hálálni!
Nézd meg Bettina videóját is!
