Egész nap a gép előtt görnyedni nagyon megerőltető a testünk számára, de nem kell, hogy az ülőmunka miatt a hátfájás és a nyaki merevség állandó társ legyen! Már azzal is sokat tehetünk magunkért, ha pár perc mozgást beiktatunk a sűrű hétköznapokba. Hazánk egyik vezető táplálékkiegészítő webáruháza összeszedte azt a 4 gyakorlatot, amivel az irodai környezetben is hatékonyan fel tudunk frissülni, akár két megbeszélés között is.
Nem meglepő, hogy az egész napos ülőmunka megviseli a testünket. Az, hogy eljárunk edzeni, nem teljesen semlegesíti a naponta órákon át végzett ülőmunka olyan negatív hatásait, mint a magas vérnyomás és vércukorszint, a kóros koleszterinszint, a hátfájdalmak, a nyak- és vállfájdalmak és az izomegyensúly felborulása. A hátfájást és nyaki merevséget olyan tényezők is befolyásolják, mint az életkor, fizikai állapot, testsúly, genetikai hajlam, stressz, vagy akár a dohányzás. A fizikai aktivitás hiánya, a túlsúly és a gyenge hátizmok pedig tovább fokozzák a krónikus hátfájás kockázatát, mivel a nagyobb testsúly extra terhet ró a gerincre és az izmokra.
A jó hír mégis az, hogy a fájdalmak ellen magunk is sokat tehetünk:
minden a helyes testtartással kezdődik,
de kiemelten fontos az ergonomikus bútorok használata is. A testhelyzetek gyakori váltogatása, a nyújtás és a rendszeres mozgás beépítése a napi rutinba szintén segíthet a hátfájás megelőzésében. Sőt!
Vannak olyan gyakorlatok is, amelyeket idő vagy tér hiányában akár az íróasztalnál is elvégezhetünk!
Az ilyen mozdulatok segíthetnek ellensúlyozni az ülő helyzetben kialakult izomfeszülést, valamint erősíthetik azokat az izmokat, amelyekre a jó testtartáshoz szükségünk van.
Ha egy ülőmunkával teli nap során jól esne egy kis extra mozgás, az alábbi gyakorlatokkal percek alatt átmozgathatjuk a merev területeket.
Fontos, hogy a nyújtások során természetesen lélegezzünk! Mindig csak addig nyújtsunk, amíg komfortosnak érezzük a gyakorlatot, nehogy túlságosan megerőltessük az izmainkat és az ízületeket.
A gyakorlatokat végezhetjük egy széken ülve, vagy akár az irodai fitness labdán egyensúlyozva.
Íme tehát 4 gyakorlat nyaki merevség és hátfájás ellen:
Dinamikus nyaknyújtás
- Helyezkedjünk el kényelmesen a széken vagy a labdán. Tartsuk egyenesen a hátat, a fejet a gerinccel egy vonalban, a vállat pedig hátra és lefelé.
- Nyújtsuk ki a karokat felfelé, és tegyük a tenyeredet tarkódra összefont ujjakkal. A könyökök a testtől ellentétes irányba mutassanak.
- Döntsük előre a fejet a mellkas irányába, és húzzuk össze a könyöködet. Kilégzés közben enyhén domborítsuk a hát felső részét.
- Maradjunk néhány másodpercig ebben a helyzetben, majd belégzés közben térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
Statikus nyaknyújtás
- Helyezkedjünk el kényelmesen a széken vagy a labdán. Tartsuk egyenesen a hátat, a fejet a gerinccel egy vonalban, a vállat pedig hátra és lefelé.
- Nyújtsuk ki a karokat felfelé, és tegyük a tenyeredet tarkódra összefont ujjakkal. A könyökök a testtől ellentétes irányba mutassanak.
- Döntsük előre a fejet a mellkas irányába, és húzzuk össze a könyöködet. Kilégzés közben enyhén domborítsuk a hát felső részét.
- Lélegezzünk természetesen, és legalább 15-30 másodpercig tartsuk ezt a pozíciót. A nyaki gerinc körüli izmok érezhetően ellazulnak.
- Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot még 2-3 alkalommal.
Fejbiccentés
- Helyezkedjünk el kényelmesen a széken vagy a labdán. Tartsuk egyenesen a hátat, a fejet a gerinccel egy vonalban, a vállat pedig hátra és lefelé.
- Helyezzük a jobb tenyeret a bal fülre. Belégzésre döntsük előre a fejedet a jobb vállhoz, és tartsuk meg ezt a pozíciót legalább 15-30 másodpercig.
- Ezután cseréljünk kezet, és végezzük el ugyanezt a mozdulatsort másik oldalon.
- Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot még 2-3 alkalommal.
Oldalirányú nyaknyújtás
- Helyezkedjünk el kényelmesen a széken vagy a labdán. Tartsuk egyenesen a hátat, a fejet a gerinccel egy vonalban, a vállat pedig hátra és lefelé.
- Helyezzük a jobb tenyeredet a bal fülre. Belégzésre döntsük a fejedet jobb oldalra a hónalj irányába, és tartsuk meg a pozíciót legalább 20-30 másodpercig. Ekkor érezni lehet a növekvő feszültséget a nyak hátsó részén egészen a válladig.
- Ezután térjünk vissza a fejedet a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot még 2-3 alkalommal.
- Váltsunk oldalt, és végezzük el ugyanazt a gyakorlatot a bal oldalon is.
Lényeg, hogy a nap folyamán ne egyetlen testhelyzetben legyünk órákon keresztül, hanem új pozícióba mozogjunk, elkerülve az izmok elgémberedését. Ezeknek a rövid átmozgató gyakorlatoknak a célja az is, hogy mentálisan egy kicsit kiszakadjunk az előttünk tornyosuló feladatokból, hiszen a mozgás nem csak a testnek, de a szellemnek is létszükséglet.
Forrás: GymBeam sajtóközlemény
Kiemelt kép: Shutterstock
