Az egészséges testtartás kialakításhoz a mobilizáló, nyújtó gyakorlatok mellett a célzott erősítő gyakorlatok is szükségesek. A technikai kivitelezés nagyban befolyásolja azonban, hogy az adott erősítő gyakorlat közelebb visz-e céljainkhoz. Néha egy apró változtatás, pontosítás elég ahhoz, hogy egy gyakorlattal több legyet üssünk egy csapásra: ne csak erősebbek legyünk tőle, de hozzájáruljon az egészségesebb testtartás kialakításához, sok esetben akár a fájdalom megszűnéséhez is. Ha szeretnéd ellensúlyozni a sok ülés negatív hatását a testedben, mutatom milyen gyakorlatokkal erősödhetsz biztonságosan!
#1 erősítő gyakorlat, ha sokat ülsz: evezésvariációk
A gerinc mobilitásának megőrzése és fejlesztése mellett a hát erősítése nem csupán esztétikai, egészségügyi szempontból is fontos. Aki napjának egy harmadát, akár felét asztalhoz kötve tölti, annak receptre írnám fel az evezésvariációkat. Hiszen ezen erősítő gyakorlat különböző formáival nem csupán a hát olyan izmait tudjuk mozgatni, amelyek például a lapocka stabilitásáért, így közvetve az egészséges testtartásában működnek aktívan közre. Ha megfelően végezzük őket, a vállöv nyitásával is együtt járnak, azaz a görnyedt, előrehajló testtartást nagyon szépen tudjuk velük ellensúlyozni.
A 21. században oly gyakori ülő életmód miatt a felsőtest húzó és toló mozgásainál épp ezért sokszor érdemes nagyobb hangsúlyt helyezni a húzó mozgásokra.
A leggyakoribb evezés variációk: csigás evezés ülve vagy féltérdelő helyzetben, döntött törzsű evezés rúddal, inverz evezés trx-szel.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Így végezd helyesen
Ha szeretnéd, hogy ez az erősítő gyakorlat egyben testtartás korrekciós szempontból is hasznos legyen számodra, akkor az evező mozgás indításakor első mozzanatként zárd a lapockákat.
A lapocka két alsó csücskét közelítsd egymáshoz, és told a lapockákat a derék irányába. Az evezés folytatásában figyelj arra, hogy a húzó mozgás végpontjánál a váll elülső része maradjon “nyitva”.
Fontos: nem attól lesz hasznosabb számodra ez az erősítő gyakorlat, hogy minél nagyobb mozgástartományban végzed. Inkább törekedj arra, hogy a test vonaláig vidd el a felkart, nyisd a vállat és told a könyököt a csípő irányába (ez csigás evezés esetén a talaj irányával egyezik meg).
#2 A törzs ereje, avagy gerinckímélő hasizom edzés
Rengeteg tévhit övezi a “hasedzés” témakörét. Arra a kérdésre, hogy mikor edzünk hasra, általában az a válaszom, hogy egész edzésen. Hiszen a legtöbb funkcionális, saját testsúlyos és szabadsúlyos gyakorlatnál a has megfeszítése a stabilitás egyik kulcsa.
Fontos tudni, hogy a következők nem fognak közelebb vinni a céljaidhoz:
- a teljes felülés: sem zsírégetés, sem izomépítés, sem pedig gerincprevenciós szempontból (ugyanis plusz kompresszió, azaz nyomás nehezedik ennél a gyakorlatnál a porckorongokra, esetleg, ha már van bármilyen gerincdegeneráció, tovább súlyosbíthatja a helyzetet)
- hasprés géppel végzett gyakorlatok
- a minél hosszabban, akár beeső derékkal végzett percekig kitartott plank tartás
Népszerű városi legenda a gondolat, hogy a sok hasizom gyakorlattól lesz kockás hasunk.
Hiába végzel egy 30 perces “hasgyakorlat” edzést, a lokális zsírégetés nem fog beindulni, mert ilyen nem létezik. Az számít, hogy mennyire dolgoztatod meg a teljes testedet, azaz mennyi kalóriát égetsz és persze mennyit viszel be. Az is jelentőséggel bír, hogy mekkora arányban van jelen az izom a teljes testtömeghez képest.
Mit végezz helyette?
Az aktív lógás több szempontból is fejleszt: erősödik általa a fogóerő, dolgoznak a has és a hát bizonyos izmai. Itt garantáltan nem teszed ki a gerincedet nyíróerőnek.
Így végezd helyesen
– a vállad végig az ízületi tokban maradjon, told le (ne mozduljon el a fül irányába)
– billentsd magad alá (hátra) a medencédet és feszítsd a hasizmokat
– figyelj a szoros fogásra (lógás közben, ahogy telnek a másodpercek, lazulhat a fogás, az teljesen rendben van)
Meddig végezd?
-amíg biztonságos a fogás erőssége (tehát nem érzed azt, hogy leeshetsz a fogás lazulása miatt)
-amíg a vállaidat lent tudod tartani
Végezheted passzív lógás formájában is. Ilyenkor a szoros fogás mellett nem feszítesz, “csak lógsz” és a válladat sem tolod le. Így egy szuper dekompressziós gyakorlatot végzel a gerinced egészségéért. (Dekompresszió = bizonyos izmok nyújtottabb helyzete eltartja a csigolyákat egymástól, ez segíti levenni a terhet a porckorongokokról és javítja azok hidratációját is.)
#3 Felhúzás, azaz így gyakorold biztonságosan az emelést
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Súlyemelés okosan, a hétköznapokban is:
- Tartsd közel magadhoz, amit emelsz
Ha egy tárgyat megemelsz, tartsd azt lehetőleg közel a testedhez, hogy csökkentsd az alsóháti gerincszakaszodra nehezedő terhet.
- Emelés közben ne fordítsd el a tested
Ha egy tárgyat oldalra vagy hátrafelé kell mozgatni, ne a testedet forgasd, hanem állj a tárgy elé és használd mindkét kezed.
- Kérj segítséget
Ha a tárgy túl nehéznek tűnik vagy nem vagy biztos abban, hogy tudod, hogyan fogod ezt sérülés nélkül megemelni, kérj segítséget valakitől.
+1: Goblet guggolás
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Ha egészségesen szeretnél mozogni, fontos a teljes tested edzése. Az egyik legfontosabb erősítő gyakorlat, alapvető mozgásmintáink egyike a guggolás.
Ha kímélni szeretnéd a gerincedet, esetleg fáj a derekad (és nem vagy pl. erőemelő versenyző), érdemes olyan guggolásvariációt végezni, ahol a gerincedre nem nehezedik plusz nyomás. Ilyen például a goblet, azaz serleg guggolás. A súlyt elöl tartod, mellkasod előtt, végezheted akár kettlebellel vagy egykezes súlyzóval is.
Így végezd helyesen
- Először szívd be a levegőt és feszíts meg a hasad, csak utána indítsd el a mozgást lefelé. Így az alsóháti gerincszakaszod biztonságos “támaszt” kap.
- Csak addig menj le, amíg egy stabil pontban tudsz megállni, ne “ess bele” a guggolásba. Ha ez megtörténik, a legtöbb esetben létrejön az ún. butt wink jelenség. Ilyenkor a medencéd a kelleténél jobban magad alá billen, itt már instabil helyzetben van az alsóháti gerincszakasz is, tehát különböző nyíróerőknek van kitéve. Persze ez összefügghet izomfeszességgel, vagy a nem megfelelő mobilitási okokkal is.
- A térded nyugodtan mehet a lábujjak vonala elé, ha a testarányaid, mobilitásaid ezt lehetővé teszik. Újabb városi legenda, hogy ez károkat okozna, ha valakinek pl. hosszú arányaiban a combcsontja, akkor mindenképpen elé fog menni.
- Teljes test (funkcionális) gyakorlatként gondolj rá: hiszen nem csupán a farizmod, combfeszítőd dolgozik, hanem a hasadat és a hátadat is megfeszíted, ahogy tartod a súlyt.
Ha kell, vonj be külső szakértőt
Végül, ha úgy érzed, hogy a rossz testtartás hosszabb ideig tartó fájdalmat okoz, vagy ha már korábban volt problémád a hátaddal, konzultálj egy szakemberrel, például egy orvossal, fizioterapeutával vagy egy szakértő edzővel, gyógytornásszal, hogy megtudják, mi lehet a legjobb megoldás az adott problémára.
Fontos: ha a hát- vagy derékfájdalom nagyon súlyos vagy tartós, javasolt először orvosi vizsgálatot kérni és csak ezután elkezdeni az edzést!
Ha régóta küzdesz a hát-vagy derékfájással és szakszerű edzői segítségre van szükséged, akkor keress az elérhetőségeimen!
Megadok neked minden hasznos információt és a megfelelő mozgásforma kiválasztásában és segítek, hogy megszűnjön a hátfájásod és még formába is lendülj!
