Ahhoz, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozzunk, fontos, hogy minden makro- és mikrotápanyagból elegendő mennyiséget vigyünk be a szervezetünkbe. Egyéni kérdés, kinek mennyire van szüksége ezekből, az viszont biztos, hogy ha elbillen az egyensúly és valamelyikből túl kevés, vagy éppen túl sok lesz, a test előbb-utóbb jelezni fog. Nemrég körbejártunk a szénhidrátok kérdését, most vizsgáljuk meg, hogyan lesz optimális a fehérjefogyasztás.
Mi is a fehérje?
A fehérjék, vagyis protein a szervezetünk egyik legfontosabb építőkövei, amik láncot képező, 20 féle esszenciális és nem esszenciális aminosavakból állnak. Szükség van rájuk az izmok felépítéséhez, de a kötőszövetek, a bőr és a haj állapotában is közrejátszanak. Ha színesen táplálkozunk, természetes forrásból is bevihetjük őket, hiszen számtalan élelmiszer tartalmaz nagy mennyiségben proteint. Ilyenek a húsfélék, a tojás, a tejtermékek (pl. túró), de a különböző hüvelyes növények, például szója, borsó, lencsefélék és az olajos magvak is.
Fotó: Unsplash
Az ideális fehérjefogyasztás min. 0,8-1g/testsúlykilogramm, de aktív életmód esetén több is lehet. Ha túl kevés, azt a test fáradékonysággal, izomvesztéssel és legyengült izomrendszerrel jelzi. Ha túl sok, előfordulhat hízás vagy túlzott kalciumkiválasztás, ezért vesebeteg emberek számára óvatosság javasolt.
Milyen a megfelelő fehérjefogyasztás?
Megkülönböztetünk teljes értékű és nem teljes értékű fehérjéket. Előbbi az összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazza – ez a 9 az, amiket a szervezetünk nem tud előállítani, tehát külső forrásból kell bejuttatnunk – míg utóbbinál kiegészítésre, vagyis komplettálásra van szükség, azaz többféle fehérje-forrást keverni. Ez a gyakorlatban jelenti, hogy pl. vegán étrend esetén is érdemes figyelni, hogy ne csak egy forrásból származzon a bevitt protein.
A jó hír, hogy a gabona- és álgabonafélék (pl. zab, hajdina vagy quinoa), illetve a gombák, bizonyos zöldségek (spenót, brokkoli, zöldborsó) is remek mutatókkal rendelkeznek, így akár egy egyszerűbb salátával, Buddha-tállal is elláthatod szervezeted minden szükséges tápanyaggal.
Fotó: Unsplash
Fehérjepor – szükséged van rá vagy nem?
Állandó vita övezi a kérdést, miszerint szükséges-e mesterséges forrásból növelni a fehérjebevitelt, vagyis kell-e proteinport fogyasztani. Ez is életmódtól és céltól függ – ha tömegnövelés a cél, esetleg aktívan sportolsz, akkor hasznos lehet számodra.
Edzés előtt vagy után például a szervezetnek szüksége van az extra energiára, egy protein shake pedig segítheti a regenerációt. Fontosabb azonban, hogy a napi fehérjefogyasztás 3-4 részletre legyen elosztva, mert így az emésztés számára sem jelent terhet.
Ha valaki állati fehérjét szeretne pluszban fogyasztani, az a tejsavófehérjét – ebből izolátumos és a koncentrátumos típus is kapható – valamint a kazeint választhatja. Ezek azonban laktózintolerancia vagy vegán életmód esetén nem megfelelőek. Ilyenkor borsó-, rizs-, kender- vagy szójaprotein jelentheti az ideális választást, ezek ráadásul sokak számára könnyebben is emészhetőek.
Fotó: Unsplash
A Living Foods egy olyan hazai márka, amely fehérjében dús, funkcionális élelmiszereket készít. A termékeik alapját csíráztatott (azaz fermentálással felszabadított) magok képezik, amelyekből különböző shake-keverékeket, illetve ropogós müzlit készítenek, de a termékpaletta folyamatosan növekszik. Mivel a csíráztatással jelentősen csökken az antitápanyagok szintje, az általuk használt olajos magvak vagy éppen gabonák komplex forrásnak számítanak, ráadásul bármilyen étrendbe illeszthetők.
Forrás: Living Foods, Prove.hu
Főkép: Shutterstock
