Jártál már úgy valaha, hogy egy marék nyers dió elfogyasztása után megfájdult a hasad? Esetleg tapasztaltad, hogy mennyivel gyorsabban megfő a rizs vagy a bab, ha egy éjszakára vízbe teszed főzés előtt? Bizony, amikor a nagymamáink óvva intettek, hogy gondolkodjunk előre és áztassuk be a lencsét, akkor ősi tapasztalat szólt belőlük. A rejtett tápanyagok, vagyis fitonutriensek ugyanis így szabadulnak fel: mutatjuk, hogyan csalogathatod elő őket!
Természetes védelem a magvak körül
Földanya nem bolond.
A hüvelyesek, gabonafélék, diófélék és olajos magvak azért léteznek, hogy a növény szaporodni tudjon. Az, hogy ezek emberi fogyasztásra alkalmasak, sőt, finomak, a természet szempontjából mellékes.
A magocska célja, hogy olyan kicsit savas, kicsit nedves környezetbe jusson, ahol minden feltétel adott a csírázáshoz. Addig azonban hosszú utat kell megtennie ezért védőburkot képez maga körül. Ezek lehetnek fitinsavak, szaponinok vagy lektinek, összefoglaló néven antitápanyagok. Védelmet adnak a természeti jelenségek, rovarok, rágcsálók ellen, pont úgy, ahogy az immunrendszerünk véd bennünket.
Fotó: Shutterstock
A fitonutriensek felszabadításért: áztasd be vagy pirítsd meg
Ahhoz, hogy ezek az alapanyagok a lehető legjobban emészthetők legyenek, kezelnünk kell őket. Amellett, hogy hőkezeljük, azaz megfőzzük vagy pirítjuk őket, többet is tehetünk: az előzetes áztatással ugyanis elindítjuk a laktofermentálást, ugyanazt, ami egyébként a savanyításnál történik.
Amikor a magokat langyos víz éri, a felületükön lévő tejsavbaktériumok munkához látnak. A mag gyakorlatilag csírázni kezd – például a quinoa esetében könnyedén észrevehetjük a pici nyúlványt egy éjszaka után. A növényben lévő enzimek, vitaminok, fehérjék, összefoglaló néven fitonutriensek kiszabadulnak.
Minél tovább tart a folyamat, annál hasznosabb a végeredmény: 4-10 óra után a legtöbb esetben már közömbösítettük a káros anyagokat, ha pedig áztatás helyett az öblítést választjuk, 4-5 nap elteltével már fogyaszthatjuk is a superfoodként számon tartott zsenge csírákat.
Az áztatás később kombinálható pirítással is, ami az ízeket, állagot is javítja.
Számolj le az antitápanyagokkal!
Na de hogyan?
Nem kell mást tenned, csak öblítsd át a kívánt magot hideg vízzel, majd tedd tiszta edénybe és önts rá langyos szűrt vizet, végül zárd le.
Fotó: Shutterstock
A magtól függ, hogy mennyi időre van szükség és kell-e még mást hozzáadnod.
- Az olajos magvak, diófélék pár óra alatt készen vannak.
- A gabonáknál más a helyzet – a fitinsav lebontásához savas közeget kell létrehoznunk pl. úgy, hogy citromlevet adunk a vízhez.
- A hüvelyesek vagy lúgos, vagy savas környezetet igényelnek attól függően, hogy mennyire kemények.
- Sót egyik esetben sem kell használnod, mivel lassítja a folyamatot, kivéve, ha úgy döntesz, hogy a megfőtt hüvelyest áztatod be 2%-os oldatba.
Az idővel érdemes kísérletezni, hiszen ilyen formában napok alatt sem romlik meg az étel, inkább túlfermentált lesz.
A hajdina 2-3 nap után például már kellemetlen, szúrós szagú, a köles viszont meglepő fordulatot vesz: ahogy telnek a napok, úgy lesz egyre sajtosabb-sörösebb az illata (és az íze), amitől kiváló vegán sajtpótlóként is működik.
Hagyatkozni kell az érzéseinkre: szagoljuk meg és ha kellemes az aromája, akkor ehető. Ha valamiért mégsem használnánk el, tegyük a hűtőbe, így lelassul a folyamat és akár hetekig is eláll.
Fontos, hogy a hüvelyeseket és a gabonákat fogyasztás előtt mindig főzzük meg, hiszen így válhatnak valóban tápláló és finom élelmiszerré, nem csak a gyomrunk, de a bélflóránk számára is.
Ha pedig hamarabb szeretnéd élvezni az áztatott magvak előnyeit, akkor fedezd fel a zselésítő hatásáról ismert lenmag vagy chiamag szupererejét, vagy készíts zabkását éjszakára beáztatott pehelyből – ha 12, sőt, 24 óráig hagyod szobahőn, extra krémes lesz főzés nélkül is! Plusz tipp: Ha rizst áztattál, őrizd meg a vizet, valódi táplálék a hajnak hajmosáskor.
Főkép: Shutterstock
