Megfelelő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt csempészni az étrendünkbe a hideg, téli hónapokban még mindenevőként sem könnyű, pláne, ha tisztán növényi étrendet követünk. De korántsem lehetetlen! Dr. Andrási Nóra, a Nóra mindenmentes konyhája blog írója elárulta, hogyan tartható a teljes értékű növényi étrend télen is úgy, hogy testünket is megfelelően tápláljuk és a mi leggyakoribb hiba, amit mindenképpen kerüljünk el.
Elsőre úgy tűnhet, a hideg téli hónapokban kevés szezonális alapanyag áll a rendelkezésünkre, pedig a TÉNÉ, azaz teljes értékű növényi étrend télen is tartható úgy, hogy közben ne csak bolygót óvjuk, de a testünk számára is biztosítsuk a megfelelő táplálást. Dr. Andrási Nóra korábban kutató gyógyszerészként dolgozott és maga is több egészségügyi kihívással, pl. PCOS-sel küzdött, de ma már Nóra mindenmentes konyhája címmel működteti blogját, valamint több szakácskönyvet is jegyez. Őt kérdeztük a témában.
Fotó: Dr. Andrási Nóra – mindenmentes.hu
Tavasszal, nyáron könnyebb a zöldségek, gyümölcsök kavalkádjából választani, de hogyan tudjuk beépíteni minden étkezésünkbe a szezonálisakat télen úgy is, hogy az változatos maradjon?
Emlékszem, hogy nem is olyan régen még én sem tudtam volna elképzelni, hogy egész télen csak növényeket egyek, ezzel szemben most már úgy látom, hogy meglepően sok zöldség és gyümölcs szezonális ilyenkor is.
Egyrészt azok, amik ősszel érnek be, de jól tárolhatóak (gyökérzöldségek, sütőtök), másrészt a káposztafélék, leveles zöldek közül is sok ilyenkor terem. Ilyenkor érnek a citrusfélék is (már Magyarországon is), és akkor az olyan izgalmas apróságokról, mint az otthoni csíráztatás, még nem is beszéltünk!
Fotó: Dr. Andrási Nóra – mindenmentes.hu
Szeretek ezekből a tápláló zöldségekből krémleveseket készíteni (indiai sütőtök, mogyoróvajas répa, fokhagyma-krémleves stb.), vagy egyszerűen hasábokra vágva, fűszerekkel, balzsamecettel átforgatva sütőben sütni (cékla, zeller, hagyma, fokhagyma, brokkoli a kedvenceim). De ebben a hűvös, nyirkos időben nagyon jólesik egy nagy tál curry vagy paprikás jellegű étel is. A múlt héten pl. finomfőzeléket szerettem volna készíteni, de túl kevés volt itthon a borsó, így karalábéval, répával és krumplival együtt főztem egy hagymás-paprikás alapon (ami hozzáadott olaj nélkül készül, és „mégis” finom), és olyan jól sikerült, hogy valószínűleg felvesszük az állandó repertoárra.
Melyek a tél „legjobb” alapanyagai, amivel nem nyúlunk mellé?
Nehéz kiemelnem bármit is, mert minden növényi alapanyagnak van valamilyen jó oldala. Személyes kedvenceim a gyökérzöldségek és a káposztafélék, és bár az utóbbiakról néha úgy tűnik, nehezebb megbarátkozni velük, a sült gyökérzöldségeket egy jó tahinis mártogatóssal vagy egy laktató krémlevesben, magokkal a tetején szerintem bárkinek könnyű megszeretni. Ráadásul, mivel ezek a zöldségek a gyökereikben tárolnak minden fontos tápanyagot, elég táplálóak is lesznek.
Fotó: Dr. Andrási Nóra – mindenmentes.hu
Fermentált ételek, befőttek, savanyúságok – mennyire marad meg vagy éppen változik az alapanyagok tápanyag-tartalma?
Minél kevesebb, minél kíméletesebb hőkezelés éri a zöldségeket, gyümölcsöket tartósításkor, annál inkább megőrzik a tápanyagaikat. A fermentáció még „hozzá is tesz” a beltartalmi értékekhez az élő flóra és a folyamat során keletkező értékes tápanyagok által.
És bár a klasszikus dunsztolás csökkentheti pl. gyümölcsbefőttek vitamin- és antioxidáns-tartalmát, szerintem akkor is jobb, ha télen legalább befőttként eszünk pl. meggyet, mintha egyáltalán nem ennénk színes bogyós gyümölcsöket.
Nyilván az is fontos, hogy befőzéskor tartósítószert ne, és minél kevesebb hozzáadott cukrot használjuk.
Ha a téma a növényi étrend télen, milyen egy ideális napi menü? Hányszor és mit érdemes fogyasztanunk?
Ehhez jó irányadó Dr. Michael Greger napi tucat ajánlása (megtalálható a Hogy ne halj meg című könyvben és a Daily dozen alkalmazásban, és én is írtam róla részletesen az oldalamon). Röviden: minden nap érdemes fogyasztanunk teljes értékű gabonákat, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket és olajos magvakat is, számunkra szimpatikus fűszerezéssel.
Hogy ezt ki hogyan valósítja meg, az nagyon egyedi: van, aki a gazdag kása reggelire esküszik, van, aki reggel csak gyümölcsöt tud befogadni. Ebédre is megállhatja a helyét egy gazdag saláta (gabonával, hüvelyessel), más egy nagy tál gőzölgő főételt tud elképzelni… Millió módja van a teljes értékű növényi étrend napi szintű megvalósításának.
Ha valaki szeretné kipróbálni a TÉNÉ-t a gyakorlatban, mik a legfontosabb dolgok, amikre érdemes figyelnie? És mik a tipikus hibák, amik elkerülhetők?
Szerintem érdemes fokozatosságra törekedni, és azzal kezdeni a változást, hogy beemelünk növényi ételeket az étrendünkbe, mielőtt bármit is elhagynánk. Sokkal könnyebb tovább lépni, ha van már néhány ismerős TÉNÉ étel, amit szeretünk és amire támaszkodhatunk.
Fotó: Dr. Andrási Nóra – mindenmentes.hu
A legnagyobb buktató pedig szerintem az, hogy sokan nem tudják: növényi ételekből többet kell ennünk. Egyszerűen azért, mert a csak növényi alapon (pláne hozzáadott olaj nélkül) készült ételek kalória tartalma kb. 30%-kal alacsonyabb egy átlagos „mindenevő” étrendhez képest, tehát ennyivel kell többet ennünk ahhoz, hogy fedezzük a korábbi kalória-bevitelünket.
És lehet, hogy még így is fogyást okozhat ez az étrend. Úgyhogy, ha valaki ezt mindenképpen el szeretné kerülni, akkor neki még többet kell ennie, és ehhez bizony hozzá kell szoknunk.
Nóra TÉNÉ szerint készülő, és egyéb, mindenmentes receptjeiből a blogján válogathatsz, jó szívvel ajánljuk!
Főkép: Dr. Andrási Nóra – mindenmentes.hu
