A deszkatartás mindenkinek megy, nem igaz? Talán, de a plank helyes kivitelezése nem ennyire egyszerű! Ha visszatérően rosszul tartod magad, vagy nem figyelsz a kellő bemelegítésre és nyújtásra, a jó szándék ellenére is komoly károkat is okozhatsz a testedben. Zsirai Eszter, a TRÄNING funkcionális edzőterem trénere elárulja, hogyan vezesd be a planket helyesen az edzéstervedbe.
Kezdjük az alapokkal. Hogy néz ki a plank helyes kivitelezése, hogyan vegyük fel ezt a pózt?
Zs.E.: Vállszéles terpeszben a lábak, a comb/far/has izomzata megfeszítve, felkarok függőlegesen a vállöv alatt, ujjak előrefelé néznek. Hát és csípő egyenes.
Fotó: traning.hu
Mik a leggyakoribb hibák, amiket a plank kivitelezésében láttok a veletek edzőknél?
Zs.E.: A leggyakoribb hiba a gyenge törzsizomzatból adódik. Látható jelei, amikor a vendég fárad és kienged hasfalból, a csípőjét elkezdi emelni. Szintén gyakori hiba, amikor pont ellenkezőleg a has és a mellkas esik be.
Hogyan lehet ezeket a hibákat kiküszöbölni, mire kell nagyon odafigyelni, hogy ne sérüljünk le?
Zs.E.: Az első és legfontosabb, hogy a plank helyes kivitelezésének elsajátításához kérjünk edzői útmutatást. Mivel ez egy statikus gyakorlat, kisebb a rizikófaktora, mint egy dinamikus gyakorlatnak, de a nem megfelelő kivitelezés terhelheti a vállat (emelt csípő), valamint az ágyéki csigolyákat (beejtett csípő). Bemelegítés nélkül a hirtelen végrehajtott, gyors, kontrollálatlan gyakorlatoknál lehet lesérülni.
Hogyan érdemes rákészülni a gyakorlatra? Milyen gyakorlatokkal érdemes bemelegíteni, hogy a plank helyes kivitelezése ne jelentsen problémát?
Zs.E.: Könnyed keringésfokozással célszerű indítani (kocogás, futóiskolai gyakorlatok) valamint gimnasztikus gyakorlatokkal a vállöv és csípő ízületet átjáratni. (vállkörzés, karkörzés, malomkörzés, törzshajlítás oldalra-karok S tartásban, törzskörzés)
Kell-e plank edzés után lenyújtani? Hogyan?
Zs.E.: Minden sportmozgás után ajánlott nyújtani. Ezt a gyakorlatot azért kedvelik az edzők, mert helyesen végrehajtva a teljes test izomzatát igényli: az egyenes hasizmot, a combizmot, illetve a farizmot. Plank után ezeket a területeket célszerű lenyújtani.
Például így: Hason fekvésben húzd ki az egyik térdedet derékszögben oldalra és told fel magadat alkartámaszba! Ülj hátra sarokülésbe és nyújtózkodj előre hosszan! Törökülésben szintén nyújtózkodj előre, majd a térdeid mögött oldalra, úgy, hogy az ülőgumók lent maradnak a talajon!
Milyen más gyakorlatokkal érdemes a planket összekötni?
Zs.E.: Dinamikus gyakorlatokkal javaslom kombinálni. Kondicionális képességeinket figyelembe véve, a darabszámokat ettől tegyük függővé.
- Kitörés előre, tarkóratartással, karnyújtás magastartásba, miután kiléptünk előre, majd vissza kiindulóhelyzetben, váltott lábbal
- Plank
- Fekvőtámaszban dinamikus térdhúzás váltva mellkas alá
- Plank
- Négyütemű fekvőtámasz
- Plank
- Fekvőtámaszban támlázás szűk és széles tenyértámaszban
Amit nagyon fontos kihangsúlyoznom, hogy célszerű edzővel konzultálni, segítséget kérni tőle, aki segít a plank helyes kivitelezése, illetve az egyéb gyakorlatok helyes végrehajtásának megtanulásában. Egy edző emellett a képességeinkhez mérten a darabszámot, az időegységet, az ismétlésszámot is a pácienshez igazítja.
Mennyi ideig érdemes tartani a planket? Hogyan növeljük a plank kitartásának idejét?
Zs.E.: A fokozatosság elvét kell szem előtt tartani. Ahogy az előző kérdésnél is felhívtam rá a figyelmet, nagyon különböző szintről indulhatunk ki, ezért ebben a kérdésben is javasolt edzői útmutatást kérni. Valamint, mindaddig tartsuk a planket, amíg azt helyesen, izomrendszerből tartjuk, nem pedig a passzív mozgásrendszerünkkel, a csontrendszerrel!
Milyen izmokat erősít a plank, miért érdemes ezt a gyakorlatot végezni? Mik a jótékony hatásai?
Zs.E.: Komplett erősítő hatása van, ezért is népszerű gyakorlat. Dominánsan a hasizomra hat, de aktivizálnunk kell a lábizmait, a farizmot, a mellizom és vállöv izmait is. Az ülőmunka miatt elgyengült izomcsoportokat aktivizálja, erősíti, hatékony gyakorlat.
A TRÄNING csapatával február elsején izgalmas közös projektbe kezdünk, amihez te is csatlakozhatsz – részletekért kövesd A Life&Body és a TRÄNING közösségi csatornáit!
Fotó: traning.hu
Főkép: traning.hu
