Sokszor nehezen alszol el? Esténként éberen forgolódsz? A pihentető alvás titka a vacsoráddal kezdődik, nem mindegy ugyanis, mikor és mit eszel lefekvés előtt. Néhány étellel kifejezetten segítheted is a testedet a nyugalmi állapot elérésében: ismerd meg őket.
Az egésznapos jövés-menés, a hosszú irodai munka és még számos stresszes, kimerítő tevékenység után mindannyian csak egy pihentető alvásra vágyunk. Miért nem jön ilyenkor mégsem álom a szemünkre? Ehhez sajnos az egésznapos adrenalin termelésünk nagyban hozzájárulhat. Bár a nyugodt és egészséges alvásért kiegyensúlyozott étrenddel és mozgással, illetve megfelelő alváshigiénia kialakításával tehetünk a legtöbbet, mutatunk néhány élelmiszert, ami gyors megoldásként segíti az elalvást.
Fotó: Shutterstock
A pihentető alvást a tested is támogatja
Mégpedig egy melatonin nevű hormonnal, ami minden éjszaka segít elaludni. Esténként „Rendben, most pihenhetsz” üzenetet küld a testünknek:, reggel pedig szabályozza, hogy mikor keljünk fel.
Ideális esetben a testünk melatonin olyan szintre áll be, amivel – ébresztőóra nélkül is – minden nap körülbelül ugyanabban az időpontban ébredünk.
Ne edd tele magad
Biztos te is ismered azt a tévhitet, hogy este hat után már nem tanácsos enni. Az elalvás kapcsán ugyanakkor nem egy konkrét időpontot érdemes erre meghatározni, a pihentető alvás érdekében inkább arra figyelj, hogy lefekvés előtt két órával egyél utoljára. Ez legyen egy könnyed, de laktató étel. Így nem korgó hassal, de nem is teli gyomorral fogsz nyugovóra térni.
Nehéz ételeket, egyszerű szénhidrátokat, snackeket és chipseket nem tanácsos már este fogyasztani, de egészséges ételeket bátran ehetsz a lefekvés előtti pár órában, ezek nem fognak a pihentető alvásban akadályozni.
Kerüld az alkoholt
Igaz, hogy az alkohol elálmosíthat, de a szervezetnek olyan nagy erőfeszítésbe telik méregtelenítenie, hogy maga az alvás minősége rosszabb lesz. Nem beszélve a másnapról, ha túlzásba vitted az iszogatást.
Mit egyél a pihentető alvás érdekében?
Estére egy könnyed saláta, édesburgonyával?
Álmatlanság vagy alvászavar esetén is nagyon hatásos az édesburgonya fogyasztása. Ez a zöldség ugyanis egy létfontosságú glükozváltozatot tartalmaz, amely arra serkenti a neurotranszmittereket (ingerületátvivő anyagok), hogy megfelelő mennyiségű alvássegítő hormonokat állítsanak elő.
Banán
A banán magnéziumot, B6-vitamint és természetes összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek szerotonint termelnek. Ezenkívül jó forrásai a triptofánnak, egy aminosavnak, amely elősegíti a relaxációt és a szerotonintermelést. Mindezek a tápanyagok elősegítik, hogy gyorsabban elaludj és pihentető legyen az alvás. Rendszeres fogyasztása emellett elősegítheti, hogy a szervezet természetes elalvási jelzései jól működjenek.
Akár már délután is fogyaszthatod, hogy könnyebben ellazulj az este hátralévő részében.
Magvak
Fotó: Shutterstock
A dió, kesudió, mandula, szezámmag, földimogyoró és a mogyoróvaj, kender, chia és tökmag szintén kiválóan javítja a szerotoninszintet és fokozza a relaxációt. A dióról is ismert, hogy segíti a melatonin termelését.
Zab
A zab nemcsak finom, hanem a szív egészségének megőrzésében is kiváló. Segít a szervezetnek a természetes melatonin termelésben, még akkor is, ha reggel fogyasztjuk.
A zab számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek segítik az egészséges idegrendszert és a relaxációt.
Az aminosavak, kálium, B-vitaminok, magnézium és az összetett szénhidrátok segítenek könnyebben elálmosodni, és még az alvásodat is szabályozzák. Ha nem szereted reggeliként a zabot, edd vacsorára rizs helyett, mivel rostban gazdagabb és tápanyagdúsabb.
A pihentető alvás ellenségei
A koffein, a fűszeres és nehéz ételek ezzel szemben megakadályozzák az elalvást. Közvetlenül elalvás előtt kerüld őket, a kólával, a kakaóval és a zöld teával együtt.
