A zab kiváló tápanyagforrás, amely támogatja a szív- és érrendszert, szabályozza a vércukorszintet, és fenntartja az energiaszintet a nap folyamán. A zabpalacsinta pedig egy remek módja annak, hogy a reggeli izgalmas, tápláló és egészséges legyen, anélkül, hogy lemondanánk az ízekről. Akár gluténmentes étrendet követsz, akár csak szeretnél változatosabban étkezni, a zab könnyen beilleszthető a mindennapokba.
Mire jó a zab és miért található meg minden diétás alapanyag listában?
A zab régóta ismert és népszerű alapanyag az egészséges étrend követői körében. Nem véletlen, hiszen tele van fontos tápanyagokkal: oldható és oldhatatlan rostokat, fehérjéket, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Ezek közül kiemelkedik a béta-glükán nevű rost, amely segít a koleszterinszint szabályozásában, csökkenti a vércukorszint ingadozásait, és támogatja az immunrendszer megfelelő működését.
A zabfogyasztás segíthet a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, javíthatja az emésztést, és hosszabb távon fenntartható energiát biztosít. Magas fehérjetartalma miatt remek választás vegetáriánusok és vegánok számára is, és lassan felszívódó szénhidráttartalma miatt a fogyókúrázók is kedvelik.
Zabérzékenység: Mivel helyettesíthetjük?
A zabérzékenység egyes embereknél problémát okozhat. A zab szennyeződhet gluténnal a feldolgozás során, ezért érzékenység esetén fontos figyelni a „gluténmentes” jelölésre.
Azonban vannak, akik a zab fehérjéire is érzékenyek, ilyenkor más gluténmentes gabonák, mint a hajdina vagy a quinoa kiváló alternatívák lehetnek. Mindkettő gazdag rostokban és ásványi anyagokban, így hasonló tápanyag-összetételt kínálnak, mint a zab.
Miért érdemes a zabot beilleszteni a mindennapi étrendbe?
A zab rendszeres fogyasztása segíthet a testsúly kontrollálásában, mivel hosszú távon teltségérzetet biztosít. Reggeliként zabkása vagy zabpalacsinta formájában fogyasztva nemcsak ízletes, hanem energiadús és laktató is. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok lassabban szívódnak fel, így fokozatosan látják el a szervezetet energiával, megakadályozva a hirtelen vércukorszint-ingadozásokat. Ez különösen hasznos lehet cukorbetegeknek és azoknak, akik szeretnék stabilan tartani az energiaszintjüket.
Egyszerű zabpalacsinta recept
Hozzávalók (2 adaghoz):
– 100 g zabpehely (lehetőség szerint finomra őrölt) vagy zabpehely liszt
– 2 tojás (helyettesíthető vegán tojáshelyettesítővel)
– 150 ml tej vagy növényi ital (pl. mandulatej, zabtej)
– 1 evőkanál olívaolaj vagy kókuszolaj
– 1 teáskanál sütőpor
– Csipetnyi só
– Ízlés szerint édesítő (méz, juharszirup, vagy stevia)
Elkészítés:
- A zabpelyhet őröld finomra (ha nincs zabpehelyliszted), majd keverd össze a sütőporral és egy csipet sóval.
- A tojásokat verd fel egy tálban, add hozzá a tejet és az olívaolajat, majd fokozatosan keverd hozzá a zabos keveréket.
- Melegíts egy serpenyőt közepes lángon, és adj hozzá egy kevés olajat.
- Önts kis adagokat a zabpalacsinta tésztából a serpenyőbe, és süsd mindkét oldalát aranybarnára (kb. 2-3 perc oldalanként).
Tipp: A zabpalacsinta mellé tálalhatsz friss gyümölcsöt, joghurtot vagy egy kevés mogyoróvajat is, így még laktatóbb és táplálóbb lesz az étel.
Fotó: Shutterstock
Könnyed banános zabpalacsinta
Hozzávalók:
– 1 nagyobb banán
– fél-háromnegyed bögre zab (finomra őrölt) vagy zabliszt
– 2 db nagyobb tojás
– kb. 1 kávéskanál kókuszolaj a tésztába
– kb. 1 evőkanál kókuszolaj a sütéshez
– Elhagyható: vaníliás protein por
Elkészítés:
- Hámozd meg a banánt és a tojásokkal, majd a kettőt együtt tedd be a turmixgépbe vagy egy nagyobb, magasabb falú tálba és botmixerrel pürésítsd!
2. Utána adagonként add hozzá a zabot vagy zablisztet és a protein port addig, amíg egy picit összesűrűsödik a tészta, de maradjon folyósabb állagú. - Ezután hevítsd fel a palacsintasütődet vagy egy kisebb serpenyőt, tegyél bele egy kevés kókuszolajat és egyenletesen oszlasd el.
4. Kezd el belefolyatni a banános zabpalacsinta mixet a serpenyőbe és süsd meg mindkét oldalát (oldalanként kb. 2 percig).
Ez a fajta zabpalacsinta inkább amerikai stílusú, vastagabb tésztájú reggelire való, így a végeredmény is egy picit ruganyosabb, viszont eszméletlen finom és tápláló. Gyümölccsel, mézzel, mogyoróvajjal tálalhatod.
Te kipróbáltad valamelyiket?
Kiemelt kép: Shutterstock
