A túlzott cukorfogyasztás globális szinten probléma, de Magyarország lakosságának jelentős része is küzd ezzel az egészségügyi kihívással. Elhízás, inzulinrezisztencia, pajzsmirigy-problémák, bőrzsírosodás – csak néhány tünet, ami azt jelzi, hogy szükség van az étkezéseink újragondolására. Az egészséges ételek azonban ezerféleképp lehetnek finom ízűek, amiben a természetes édesítők is segítségedre lehetnek.
Most akkor együnk cukrot vagy ne?
Az édes ízhez való kötődés már gyerekkorban kialakul, aminek genetikailag kódolt okai is vannak. Az ősember tudta, hogy azok a gyümölcsök, zöldségek, magvak hasznosak, érettek, amik kellemesen édesek. A keserű/savanyú íz veszélyt jelzett (pl., hogy mérgező a növény), amit az életben maradáshoz jobb volt elkerülni. De gondolhatunk az anyatejre is – mivel tartalmaz olyan aromavegyületeket, amik a vaníliában is vannak, ezzel az ízprofillal is hamar találkozunk, mint a természetes édesítők egy formájával.
Fotó: Unsplash
Eddig nem is lenne probléma, de ott vannak az ultrafeldolgozott élelmiszerek, amelyeken felnőttünk: gabonapelyhek, chips-ek, konzervek, joghurtok, felvágottak, pékáruk.
Évtizedekig szinte lehetetlen volt cukormentes verziót találni (még egy kukoricakonzervből is), hiszen így eladhatóbbak voltak, ezért hozzászoktunk ahhoz, hogy minden cukor ízű.
Emiatt a süteményekbe, még a házi változatokba is bőséggel került kristály- vagy porcukor, bele se gondolva az egészségügyi következményekbe.
Pedig a WHO ajánlása naponta kb. 25 g cukor, ami egy evőkanálnak felel meg. Ha ezt nap mint nap jelentősen túllépjük, akkor a túl sok finomított cukor fogyasztása megnövelheti a cukorbetegség vagy az infarktus kockázatát, megterheli a hasnyálmirigyet és a májat, valamint a gyomor-bélrendszert is károsíthatja.
Fotó: Pexels
Cukormentes vagy édesítőszeres?
Érdemes tudatosítani magunkban, hogy a legtöbb élelmiszer tartalmaz természetes módon előforduló cukrokat. Ezeket a címkén a szénhidrát-mennyiség jelöli (ami a zsír és a fehérje mellett a harmadik makronutriens).
Ez fontos szervezetünk számára, hiszen sejtjeink innen nyerik az energiát, de nincs végtelen mennyiségben szükség rá. Ha egy élelmiszer cukorszintjét alacsonyan szeretnék tartani, akkor láthatjuk a „csökkentett cukortartalom” vagy a „hozzáadott cukrot nem tartalmaz” feliratot, vagy éppen, hogy steviával, xilittel, eritrittel, maltitollal készült.
Ez vonzón hangzik és sokáig úgy is tűnt, megoldást jelenthet, de a kutatások bizonyították, hogy nem biztos, hogy az édesítőszerekre kell a tökéletes pótlóként tekintenünk.
Legutóbb a WHO ajánlása kavarta fel a port, ami óvva int mindenkit a mesterséges édesítők fogyasztásától. Ami biztos, hogy ezek az élelmiszeripar termékei és bár a vércukrot nem dobják meg annyira, a bélflórának főleg az arra érzékenyek esetében kifejezetten nem tesznek jót.
Ugyanakkor, mint mindenben, most is a mérték a lényeg: nem az a helyes út, hogy ilyen ételekből legalább annyit, vagy többet fogyasztunk, mondván, nem tiltólistás. Hanem az, hogy alapvetően próbáljuk az „édes-evést” csökkenteni. Szépen lassan így egyébként átalakul az ízérzékelés is és sok, korábban finomnak titulált dolgot émelyítően gejlnek érzünk majd.
Természetes édesítők trükkjei
Szakemberek szerint a legjobb megoldás az, ha a természetes édesítők közül választunk.
Egyrészt a gyümölcsökben, sőt, bizonyos zöldségekben (cékla, répa) van annyi cukor, ami édes ízt kölcsönöz és állapottól függően, szükség szerint mennyiségi korláttal, de szinte minden étrendbe beépíthetők. Az alma-, datolya- vagy banánpürét is használhatjuk, de a méz, juharszirup, melasz is működik kis mennyiségben.
Fotó: Unsplash
Az is igaz, hogy segít, ha olyan dolgot eszel mellé, ami lassítja a felszívódást, például rostban, fehérjében vagy zsírban gazdag ételeket.
És nem ördögtől való a klasszikus cukor sem: próbáld ki, hogy készítesz egy brownie-t például zablisztből, amibe összesen 1 ek. cukrot teszel, ami kb. 2 dkg. Lehet, hogy nem lesz annyira ragacsos az állaga, de a kakaóval, magas kakaó tartalmú étcsokoládéval is remek lesz az íze.
Az olajos magvak is jó barátok, de akár a kókusz, sőt, bizonyos fűszerek, mint a vanília, fahéj is rendelkezik édeskés ízprofillal.
Készíts például házi mogyorókrémet, akár Nutellát, meglátod, nem fog hiányozni a cukor!
Házi Nutella recept
Hozzávalók:
- 20 dkg törökmogyoró
- 1,5 tk. vanília
- 4 dkg kakaópor
- 1 ek. juharszirup vagy 3-4 dkg olvasztott min. 75%-os étcsokoládé
- 2 ek. semleges ízű vagy mogyoróolaj
- Csipet só
Fotó: Unsplash
Elkészítés:
A mogyorót sütőben 180°C-on 6-8 perc alatt megpirítjuk, közben egyszer átkeverjük. Egy konyharuhával ledörzsöljük a héját.
Erős motorral rendelkező késes aprítóba helyezzük és turmixolni kezdjük. Néha megállunk, hogy hűljön a gép, illetve lekaparjuk az oldaláról. Legyünk türelmesek – először morzsa, majd paszta lesz, végül hirtelen krémesedik.
Ekkor (ha nem natúr mogyoróvajat szeretnénk) hozzáadhatjuk a többi összetevőt is, majd egyneművé turmixoljuk.
Főkép: Shutterstock
