Sok influencer vallja és népszerűsíti az elképzelést, miszerint érdemes 90-120 perccel ébredés után fogyasztani az első adag koffeint, mivel ez természetesebben élénkít, elkerülhetővé teszi a délutáni mélypontot és javítja az alvást. A módszer támogatói állítják, hogy mindez tudományosan alátámasztott, kipróbálói szerint pedig „forradalmi változást” hozott az energiaszintjükben. De a koffein és az alvás kapcsolatát tanulmányozó tudósok szerint bár lehetnek előnyei a reggeli kávé késleltetésének, nincs sok kutatás, amely ezt alátámasztaná. Sőt, bizonyos esetekben a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a reggeli koffein késleltetésének kockázatai felülmúlhatják az állítólagos előnyöket. De akkor hol az igazság?
Hogyan működik a koffein, és mennyi ideig tart a hatása?
A nap folyamán a tested egy ún. adenozin nevű vegyületet termel, amely az agyad receptoraihoz kötődve felel azért, hogy álmosnak érezd magad. A koffein azáltal élénkít fel, hogy blokkolja ezeket a receptorokat – mondja Marilyn Cornelis, a Northwestern University Feinberg School of Medicine koffeinkutatója a The Sydney Morning Herald cikkében.
De a koffein hatását nem érezheted az első korty kávé után – mondja Michael Grandner, az Arizonai Egyetem alvás- és egészségkutatási programjának igazgatója.
Körülbelül 20-30 percbe telik, mire a koffein felszívódik a véráramba, eljut az agyba, és éberebbé tesz. Hogy meddig tart a koffein éberséget növelő hatása, „jelentősen változik”, részben a genetikád alapján – mondja Cornelis.
Egyeseknek egy reggeli kávé elegendő, hogy „kihúzzák a nap nagy részét”, míg mások gyorsabban kiürítik a koffeint a szervezetükből, és néhány órán belül újabb csészére lehet szükségük.
Ezek isérdekelhetnek
„Mindenki másként reagál a koffeinre,” mondja Cornelis, tehát nincs egyetlen, mindenki számára megfelelő megoldás a koffein időzítésére.
A koffein késleltetésének előnyei és hátrányai
Mivel az adenozin szintje az agyban alvás közben csökken, azonnal ébredés után a legalacsonyabb, mondja Grandner. Tehát kevés adenozin van jelen, amit a koffein blokkolhat, így az első korty kávé kisebb élénkítő hatást fejt ki – vagy ahogy Grandner mondja, „kevesebb hasznot hoz”, mint amikor magas az adenozin szintje.
Ez lehet az egyik érv a reggeli koffein késleltetése mellett, mondja Grandner. Ő gyakran vár 30-60 percet ébredés után, hogy megigya az első csésze kávét, de nincsenek tanulmányok arról, mi lenne az optimális időzítés, ez inkább személyes preferencia kérdése, mondja.
Fotó: Shutterstock
Egy másik lehetséges indok a reggeli koffein késleltetésére, ha csak egyszer akarsz koffeint fogyasztani naponta, mondja Cornelis. Ha későbbre időzíted a reggeli koffeint, annak hatása kiterjedhet a kora délutánra, ellensúlyozva az éberség esetleges csökkenését. Ennek ellenére nem okoz kárt, ha reggel azonnal koffeint fogyasztasz – mondja Grandner.
Bár néhány online támogató azt sugallja, hogy a koffein korai fogyasztása megzavarja a természetes ébredési folyamatot azáltal, hogy befolyásolja a kortizol természetes emelkedését, kevés bizonyíték támasztja ezt alá.
Az a néhány kis tanulmány, amely a koffein kortizolra gyakorolt hatását vizsgálta, azt találta, hogy azoknál, akik rendszeresen fogyasztanak koffeint, ez kis hatással van a reggeli kortizolszintre – mondja Allison Brager, az amerikai hadsereg neurobiológusa.
A valóság az, hogy sokan nem alszanak eleget, így ha éberen kell lenniük reggel, számukra a koffein életmentő lehet, mondja Brager.
A kutatások kimutatták, hogy a koffein fokozhatja a mentális és a fizikai teljesítményt. A nehéz teherautókat vezető katonák, az éjszakai műszakban dolgozó tűzoltók vagy a korai műtéti beavatkozásokra készülő sebészek számára a koffein késleltetése „katasztrófát jelenthet” – mondja Brager.
Ha korán reggel edzel, a koffein azonnali fogyasztása javíthatja az edzést – teszi hozzá.
Az is rendben van, ha újabb csésze kávét (vagy más koffeinforrást) iszol, ha az energiaszinted a nap közepén csökken – mondja Grandner. Csak kerüld el, hogy hat órával – vagy ha nehezen alszol el, akkor nyolc-tizenkét órával – lefekvés előtt fogyaszd – teszi hozzá.
Ha úgy érzed, hogy egész nap szükséged van koffeinre a működéshez, fontold meg, hogy alvásspecialistát keress fel – mondja Grandner. Lehet, hogy kezelhető rendellenességed van, például álmatlanság vagy alvási apnoé.
És ne feledd – teszi hozzá Grandner –, hogy a kávé és a tea is nagyszerű antioxidáns- és növényi alapú vegyületforrás, ami magyarázhatja egyes egészségügyi előnyeiket.
A kávé sokaknak segít a rendszeres bélmozgásban, és a legtöbbünk számára a reggeli kávé rituáléja egyszerű örömforrást jelent. Mi lehet ennél optimálisabb?
Főkép: Shuttertock
