Képzeld el, hogy munka közben az asztalodnál ülsz, épp a szokásos kávédat kortyolgatod, amikor hirtelen elkezd gyöngyözni a homlokod, sekélyessé válik a légzésed, a mellkasodban pedig ürességet és gyors, dübörgő szívverést érzel – mintha épp egy pánikroham törne rád. Bár a kutatók nem tudják egyértelműen megállapítani, hogy a koffein szorongást okoz-e, de kapcsolatba hozható a szorongás fokozott kockázatával, mind a szorongás pszichiátriai diagnózisával rendelkező, mind az anélkül élő embereknél. De pontosan hogyan hat egymásra a kávé és a szorongás és hogyan kezelhetjük, ha nálunk már kialakult? Megmutatjuk!
Hogyan függ össze a kávé és a szorongás?
A koffein egy serkentőszer, amely a szimpatikus idegrendszerre hat – ez a test azon része, amely az ún. „üss vagy fuss” válaszért felelős. Amikor aktiválódik, a szívverés gyorsul és a vérnyomás emelkedik, az izmok megfeszülnek, és izzadni kezdhetünk – írja a The Sydney Morning Herald cikke.
De nem csak a koffein aktiviálja az idegrendszert. Bármilyen adrenalin-pumpáló tevékenység – például a testmozgás vagy a hullámvasutazás – stimulálhatja a válaszreakciót.
Amikor edzünk vagy egy vidámparki attrakción ülünk, ezek az érzések nem meglepőek.
De az az ellentmondás, hogy csendben ülünk az asztalunknál, miközben a szívünk hevesen kalapál – ahogy az koffein hatására is történhet – egyes embereknél szorongást okozhat, mondja Joseph Trunzo, a Rhode Island-i Bryant Egyetem Egészségügyi és Viselkedéstudományi Iskolájának igazgatóhelyettese. Sőt, ha tudat alatt ezeket a tüneteket szorongásként címkézzük meg, akkor tovább erősíthetjük a hatást.
De más tényezők is szerepet játszhatnak abban, hogy függ össze a kávé és a szorongás. A koffein ellensúlyozza az adenozin nevű agyi vegyületet, amely lassítja a szívverést és a relaxációt, elősegítve, hogy álmosnak érezzük magunkat.
„A koffein viszont blokkolja ezeket a receptorokat, így az adenozin nem tudja ellátni a feladatát” – mondja Trunzo. Néhány tudós feltételezi, hogy az adenozin receptorok blokkolása hozzájárulhat a fokozott szorongáshoz.
A koffein ráadásul zavarhatja az alvást is, különösen a mély alvást, amely segít kordában tartani a szorongást – mondja Dr. Sheenie Ambardar, felnőtt pszichiátriára specializálódott orvos. Még az alvás enyhe zavara is növelheti a szorongás szintjét másnap.
A koffein mindenkire másképp hat. Ha a kávé és a szorongás kapcsolata nálad is annyira erős, hogy már egy kis mennyiség is szorongást okoz, lehet, hogy egy bizonyos genetikai variáns okozza, amely befolyásolja, hogyan metabolizáljuk a koffeint – mondja Lina Begdache, a New York-i Binghamton Állami Egyetem egészségügyi és wellness tanulmányokkal foglalkozó adjunktusa. Ebben az esetben lassabban dolgozza fel a szervezet a koffeint, így az tovább marad a rendszerben és felhalmozódhat, potenciálisan komolyabb hatást okozva.
Így kezeld a szorongást az adott pillanatban
Nincs gyors módja annak, hogy a koffeint átöblítsük a szervezetből, de vannak lépések, amelyeket megtehetünk a szorongás kezelése érdekében. A testmozgás például segíthet elterelni a figyelmet és csökkenteni a rövid távú tüneteket.
De kevésbé fizikai megközelítést is alkalmazhatunk: üljünk le és ismerjük el az érzéseket ahelyett, hogy megpróbálnánk harcolni ellenük – mondja Avigail Lev, San Francisco-i engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus. Azt javasolja, tegyük fel magunknak a kérdést: Hol érzem ezt a legintenzívebben a testemben? Van ennek mérete vagy színe? Amikor felismerjük, hogy együtt tudunk élni ezekkel az érzésekkel és nem vagyunk veszélyben, sokkal kevésbé bénítóvá válnak.
Ha úgy érzed, hogy a reggeli latte szívdobogást és izzadást okoz, hoztunk pár módszert arra, hogyan mérd fel, mi a számodra még megengedhető, és mi a már túl nagy koffein adag: hogy a kávé és a szorongás nálad se jelentsen egyet!
Fotó: Pexels
Vezess „kávénaplót”
„Mindig arra bátorítom a pácienseimet, hogy gyűjtsenek adatokat” – mondja Ambardar, aki azt javasolja, írjuk le, mennyi koffeint fogyasztunk és hogyan érezzük magunkat egy hónapon keresztül.
Fontold meg a csökkentést
„A legjobb módja annak, hogy megtudjuk, milyen szerepet játszik a koffein az életünkben, ha abbahagyjuk a használatát és meglátjuk, mi történik” – mondja Trunzo.
Néhány évvel ezelőtt Ambardar egy páciense súlyos szorongással küzdött. Óriási nyomás helyeződött rá a munkájában, ezért folyamatosan koffeint fogyasztott. Néhány hét alatt csökkentette az adagját, és sokkal nyugodtabbnak érezte magát.
A koffein fogyasztását nem szükséges azonnal teljesen elhagyni. Ehelyett lassan csökkentsük az adagot. Ha például naponta négy csésze kávét iszunk, „kezdjük nagyon kicsiben, például 3 és fél csésze kávéval, majd fél csésze koffeinmentessel” – mondja Ambardar.
Két hét után csökkenthetjük három csészére, és folytathatjuk ezt a mintát.
Változtass más életmódbeli tényezőkön
Ha csökkentjük az általános szorongást, kevésbé leszünk fogékonyak a koffein hatásaira – mondja Begdache.
Tegyük meg a szükséges lépéseket az energiaszintünk javítására, így kevésbé fogunk függeni a koffeintől – mondja Begdache. Priorizáljuk az alvást és a testmozgást, maradjunk hidratáltak és étkezzünk egészségesen.
Ezekkel a változtatásokkal a reggeli vagy délutáni latte kellemes élénkítőszer lehet, nem pedig a szorongás forrása.
Kiemelt kép: Shutterstock
