Amikor a menopauza beköszönt, sok nő érzi úgy, hogy az életének egy új szakasza kezdődik, amely tele van kihívásokkal, testi és lelki szinten egyaránt. Én sem voltam kivétel. Az elmúlt években mély átalakuláson mentem keresztül, amelynek része lett az izomépítés is. Ezeket a tapasztalataimat szeretném megosztani, hátha másoknak is segítséget nyújthatnak.
A futás éve: menekülésből szabadság
2024 szinte teljes egészében a futás körül forgott az életem. Versenyekre jártam, hol Magyarországon, hol Ausztriában, és végre úgy éreztem, hogy képes vagyok kontrollálni valamit, amit más területeken elvesztettem: a menopauza hatásait.
De ez a történet nem csak a futásról szól. Sokkal inkább egy belső utazásról, amely során rá kellett ébrednem, hogy bár a futás szabadságot adott, nem nyújtott mindenre megoldást.
A változókor: többről van szó, mint a hormonokról
A menopauza nálam nem fizikai tünetekkel kezdődött, hanem mentális kihívásokkal. A hormonális változások lassan, alattomosan érkeztek, és mire észbe kaptam, már nem éreztem magamat annak a magabiztos nőnek, aki korábban voltam. Az ösztrogénszint csökkenése nemcsak az anyagcserére és az izomtömegre volt hatással, hanem a mentális egyensúlyomra is.
Amikor elkezdtem futni, azt gondoltam, hogy ez a mozgásforma minden problémámra választ adhat. És egy ideig így is volt, mert segített stresszt levezetni, tisztább gondolkodást hozott, és fizikailag is jobban éreztem magam. De közben észrevétlenül elkezdtem elveszíteni valami mást: az izmaimat.
A felismerés: a futás nem minden
Egy ponton tükörbe nézve azt láttam, hogy a testem szikár, a feszessége pedig elillant. Az ektomorf alkatom miatt eleve hajlamos vagyok az izomvesztésre, de a menopauza ezt még inkább felerősítette. Rájöttem, hogy a futás nem elég.
A hosszú távú, állóképességi edzések – mint a futás – katabolikus hatásúak, ami azt jelenti, hogy izombontó folyamatokat indíthatnak el. Ez különösen veszélyes ebben az életszakaszban, amikor az ösztrogénszint csökkenése eleve gyorsítja az izomvesztést és a csontsűrűség csökkenését.
Miért fontos az izomépítés menopauzában?
A tudomány szerint a súlyzós edzés kifejezetten előnyös menopauzában, mert:
- Növeli és megtartja az izomtömeget, ami segít az anyagcsere fenntartásában.
- Erősíti a csontokat, ami elengedhetetlen a csontritkulás megelőzésében.
- Javítja az inzulinérzékenységet, így támogatja a vércukorszint egyensúlyát.
- Fókuszt és mentális erőt ad, ami segít megbirkózni a hormonális hullámvölgyekkel.
Ezzel szemben a futás, bár remekül támogatja a szív- és érrendszeri egészséget, önmagában nem elegendő az izom- és csontvesztés megakadályozására.
A megoldás a kiegyensúlyozott edzésprogram
Nem kell választani a futás és az izomépítés között. A legjobb, ha ezek kombinációjára törekszünk:
- Heti 2-3 alkalom súlyzós vagy testsúlyos edzés, amely az izomtömeget és a csontokat erősíti.
- Heti 1-2 alkalom kardió, például tempós séta vagy intervallum edzés, hogy megőrizd a szív- és érrendszer egészségét.
- Rendszeres nyújtás és mobilizáció, hogy ízületeid is bírják a terhelést.
Az üzenetem nőknek: építsd újra magad!
A menopauza nem a gyengeség időszaka. Inkább egy új egyensúly kialakításának lehetősége. Az én történetem azt mutatja, hogy fontos, hogy hallgass a testedre, és adj neki mindent, amire szüksége van – izmot, tudatosságot és erőt, kívül-belül.
Ne félj a súlyoktól. Ne félj újra kezdeni. Ez az időszak nem arról szól, hogy feladod, hanem arról, hogy megtalálod az új önmagad.
Menj előre, és építsd újra a tested és a lelked. A menopauza nem ellenség csak egy új kezdet.
