Hamarosan kezdődik a tanév, ami azt is jelenti, hogy ideje nem csak a napi menüre gondolni, hanem arra is, hogy mi lesz a lurkók (és a mi magunk számára is) az egészséges tízórai vagy uzsonna. Egy kis tervezéssel és kreativitással kevesebb munka lesz, mint gondolnád – tippjeivel ezalkalommal Dénes Dóra, az Édespofa blog szerzője segít nekünk.
Főétkezések között is egészségesen
Valljuk be, néha mindannyian hajlamosak vagyunk rástresszelni arra, milyen ételeket is csomagoljunk a következő napokra. Bonyolítja a helyzetet, ha nem csak rólunk van szó, hanem a család többi tagjának elemózsiájáért is mi felelünk.
Különösen a gyerekek esetében kényes kérdés, mi lesz a tízórai vagy az uzsonna, hiszen sokszor nincs egyetértés abban, ki mit szeret. Ki ropogósra, ki krémesre, ki sósra, ki édesre vágyik.
Ez bizony tervezési feladat, de jó stratégiával minden megoldható, ami mindemellett költséghatékony és fenntartható is lehet. Olvass tovább, ha neked is fontos, hogy egészséges tízórai és uzsonna kerüljön az iskolatáskába!
Dénes Dóra régimotoros gasztroblogger és táplálkozási szakértő, aki saját ételérzékenységei és népes családja okán is régóta foglalkozik egészséges ételkészítéssel. Erről pedig saját blogján tudósít rendszeresen. Ami Dóra cikkeiben igazán szerethető, az az, hogy mindenkire gondol, minden receptjéhez módosítási javaslatokat ad, aminek hála könnyű optimalizálni.
Szerinted mire érdemes figyelni a heti menü tervezésekor?
Mint mindig, most is kiemelten fontosnak tartom a szezonális és lokális alapanyagok használatát.
Érdemes ilyenkor (is) piacra menni, hiszen nagyon sok finomságnak van most szezonja – káposztafélék, cékla, szilva, mángold. Ha gyerkőcökkel élünk, vigyünk magunkkal őket is, hadd ismerkedjenek meg a zöldségek, gyümölcsök igazi formájával. Nagyon kedvelem a mozaikkonyha szabályait: a sok-sok előkészített részlettel könnyen és gyorsan lehet változatos ételcsomagokat összeállítani, akár egészséges tízórai vagy uzsonna a téma. Én egyébként három blokkra osztom a hetet, így készülök elő.
Mit tartalmaz nálad a tökéletes ételdoboz?
Fontos a változatosság, ízekben, állagokban is. A tápanyagra is érdemes figyelni, ezért nálam mindig kerül a menübe valamilyen főtt gabona (pl. köles, hajdina, rizs), valamilyen fehérje (hús, hüvelyes, tejtermék, tojás), jó zsírok és sok-sok rost, sült, párolt, nyers zöldségek formájában.
Egy dolgot gyakran többféleképp is felhasználok, a megmaradó köretből, főtt zöldségből lehet főzelék vagy éppen fasírozott is, a színhúsok mellett maradó belsőségekből tápláló leves.
A különböző kencék (mint a hummuszok, pástétomok) is jó szolgálatot tesznek, és persze a nassolnivalóról se feledkezzünk meg, ami lehet gyümölcs vagy olajos mag, esetleg ezekből készített energiaszelet, kevert süti.
Szintén fontos a megfelelő folyadékpótlás: vízzel vagy akár ízesített vízzel, az ételek mellett.
Akár gyerkőcről, akár felnőttről van szó, nehéz elkerülni a csipegetést, kósza édességek fogyasztását. Van erre valamilyen praktikád?
Amikor nassolni szeretnénk a tízórai vagy uzsonna mellett, akkor valószínűleg leesett a vércukrunk és/vagy unatkozunk. Lassú felszívódású szénhidrátokkal, amelyeknek alacsonyabb a glikémiás indexe, ez megelőzhető, hiszen tovább tart a hasznosulásuk.
Az édes íz iránti vággyal sincs baj, ha nem automatikusan a cukorra gondolunk: a gyökérzöldségek (répa, cékla, batáta) remekül édesítenek és nedvességük szaftossá, puhává tesz bármilyen gyümölcskenyeret. De a fűszerekkel is lehet játszani, mint a vanília vagy a fahéj.
Egy smoothie vagy behűtött gyümölcs elkészítésével még feladat sincs, de jól tudnak esni ebben a nagy melegben.
Dóra egy ötletes étcsokis-céklás kókuszgolyó receptjét is megosztotta velünk az Édespofa blogról:
Étcsokis-céklás kókuszgolyó, az édes, mégis egészséges tízórai
Hozzávalók:
- 30 dkg sült céklapüré (nagyjából 2 kisebb cékla)
- 15 dkg aprószemű zabpehely
- 1 ek. kókuszolaj vagy olaj
- 5 dkg étcsoki
- 3 ek. kakaópor
- 3 ek. facsart narancslé
- fél marék mazsola vagy kb. 3 datolya felaprítva
- 5 dkg finomra darált kókuszreszelék
- 1 kezeletlen narancs héja
- fűszerek: 1 kk. fahéj, 1 kk. vanília esszencia, csipet só
Elkészítése:
- A zabpelyhet serpenyőben, zsiradék nélkül illatozásig pirítjuk. Közben az étcsokit a kókuszolajjal folyékonyra olvasztjuk, összeturmixoljuk a sült céklával, narancslével.
- A masszát fűszerezzük, hozzáreszeljük a kezeletlen narancs héját, hozzákeverjük a kakaóport, a mazsolát, vagy krémesre aprított datolyát. Végül összedolgozzuk a pirított zabpehellyel.
- Jó, ha néhány órát áll a hűtőben, mielőtt gombócokat formáznánk és kókuszreszelékbe hempergetnénk.
