Hogy a nyaralás alatt is energikus maradj, érdemes odafigyelni a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyag bevitelére, ami kis odafigyeléssel a töltődésre szánt napokon is megoldható. Az év közben kialakított izomépítő étrend ugyanis a pihenés alatt is tartható – megmutatom, hogyan!
A cikk szponzorált tartalom.
A nyaralás elsősorban a feltöltődésről, regenerálódásról kell, hogy szóljon, aminek fontos szerepe van mindannyiunk életében. Ilyenkor viszont sokan egyik végletből a másikba esnek. Vékony testalkatú nőként könnyebb beleesni az “ó, én bármit megehetek, hisz így sem szedek fel egy dekát sem” csapdájába. Ugyanakkor ha fejlődni szeretnél, a napi szintű sültkrumpli-rántott sajt menüvel nem biztos, hogy megfelelő minőségű tápanyagot kap a tested.
Fotó: Pexels
Ugyanakkor ha te egész évben heti több alkalommal mozogsz, tisztán és egészségesen étkezel, nem ezalatt az egy hét alatt fog elromlani az eredménye! Pláne, ha okosan választod meg a finomabbnál-finomabb falatokat.
Mindenekelőtt élvezd az ízeket, kapcsolódj ki! A szervezet számára egészségesebb, ha nem tesszük ki drasztikus változásoknak egyik napról a másikra. Előnyösebb, ha olyan saját szokásokat alakítunk ki, amelyek hosszabb távon fenntarthatóak.
Ha a nyaraláson kihasználod, hogy több időd van belevágni az életmódváltásba, tippjeim segítségével perspektívát válthatsz! Egyben megtalálhatod, mik azok a számodra és a szervezeted számára is jóleső változtatások, amelyeket a hétköznapjaidba is be tudsz majd iktatni.
Olvasd el tippjeimet, amelyben elárulom az izomépítő étrend alapvetéseit!
3 tipp az izomépítő étrend fenntartásához
1. Így rendelj az étteremben!
Ha tengerpartra, tópartra mész nyaralni, nincs is annál praktikusabb, mint frissen fogott halakat, tenger gyümölcseit enni. Mindenképpen tanácsolom a specialitások kipróbálását is, legyen a nyaralás kulináris értelemben is kitekintés a hétköznapokból! Fenemód szerencsés vagyok, hisz nekem alapból, főleg nyáron a tengeri ételek és zöldség párosítást igényli leginkább a szervezetem. Ha zöldségről van szó, jobb esetben nem csak a sült hasábburgonya lesz az egyetlen opciód az étteremben. A köret mellé pedig egy friss salátát is biztosan elkészítenek neked. Érdemes utánanézni a hely szezonális zöldség-gyümölcs kínálatának is!
Fotó: Pexels
Hallottál már a mediterrán diétáról?
Alapját a nem, vagy minimálisan feldolgozott, szezonális helyi alapanyagok jelentik. Főleg halak, kisebb arányban a szárnyas húsok fedezik a fehérjeszükséglet javarészét. Édes ízeket is inkább szezonális gyümölcsök formájában fogyasztanak a mediterrán diéta jegyében.
Az olívaolaj és zöldségek szintén egyszerűen beszerezhetők, valamint egy pohár bor elfogyasztása is belefér az étkezéshez.
Vékony testalkatú nőként azonban ha csak zöld salátát eszel hússal, nem jut a szervezet megfelelő mennyiségű üzemanyaghoz. Ez az, ami a szervezet alapvető anyagcsere igényén és napi aktvitásaidon kívűl a sporttevékenységre fordított energiát is szolgáltatja.
A nőknek szóló izomépítő étrend ugyanakkor nem egyenlő azzal, hogy minél több (akár junkfood típusú, üres) kalóriát fogyasszunk! Mindenképpen ajánlom, hogy a zöld, nyers saláta csak kiegészítés legyen a köret mellé (amelyből ha most változtatsz, kezdetben fél adag is megfelelő lehet).
A finomítatlan, összetett szénhidrátokat tartalmazó köretek közül érdemes válogatni, pl. szezonális, helyi zöldségek grillezve, basmati rizs, quinoa, burgonya. Amennyiben erre van lehetőség, a gluténmenteseket preferáljuk a gluténossal (pl. tészta) szemben. Akkor is, ha nem áll fenn érzékenység vagy intolerancia.
2. Így válassz a strandon
Szeretem a hasamat, viszont a random péksütis étkektől a gyomrom is kiborul. Éppen ezért néhány „életmentő” finomságot be szoktam pakolni a bikini mellé a bőröndömbe. Például pár fehérjeszeletet, egy zacskó mandulát, 1 zacskó puffasztott rizst. Így tudok ezekhez nyúlni akár a strandon, az étkezések közti átmeneti órákban, anélkül, hogy össze-vissza ennék mindent, ami az utamba akad. Álszent azonban nem leszek, Olaszországban egy jó kávé mellé egyszer-kétszer nekem is lecsúszott már egy finom croissant. A helyzet az, hogy nem diétázom, hanem figyelem a testem jelzéseit.
Fotó: Shutterstock
A teljesség igénye nélkül számomra nagyon emlékezetes strandételek voltak az elmúlt években:
- Thaiföldön grillezett rákot enni friss mangóval (ezt két különböző helyen szereztem be a part melletti kis árusoktól).
- Horvátországban is isteni specialitásokat kóstolhatsz halakkal, rákokkal vagy kagylóval, melyek kifejezetten jót tesznek az ember egészségének.
- A Balatonon vagy Velencei tónál főtt kukoricát enni.
- Görögországban friss fügét, cseresznyét enni (a strandhoz közel szinte mindenhol vannak ilyen árusok) magvakkal (ezt pedig bármelyik élelmiszerboltban be lehet szerezni).
Fontos tudnod, hogy nem “kell” mindenkinek ugyanazt enni.
Hallottál már az anyagcsere profilokról?
Az emésztőrendszertől, idegrendszertől, vércsoporttól és különböző hormonális sajátosságoktól függően eltérhet az anyagcsere profilunk. Így van, aki ugyanattól az étrendtől éhes marad, fogy, mások pedig jóllakottnak érzik magukat és elegendő számukra a bevitt tápanyag. A neten található tesztek vagy a különböző, erre specializálódott központokban végzett vizsgálatok segítségével megállapítható, hogy melyikbe tartozol.
Ha már tudod, hogy fehérje-, szénhidrát-, vagy egyensúlyi típusú anyagcsere profilod van, sokkal jobban megérted a tested működését. Így pedig ki tudod alakítani a személyre szabott izomépítő étrend menüdet. Hiszen ennek megfelelően eltérő mértékben van szüksége a szervezetednek szénhidrátra, fehérjére és zsírokra, akkor is, ha a bevitt kalóriaszám ugyanannyi.
3. Így főzz gyorsan, finomat a szálláson
Ha bármilyen oknál fogva az éttermek helyett az apartmanban főzést választod a nyaralás ideje alatt, az szintén remek lehetőséget kínál a gyors és egyben finom ételek elkészítésére. Ajánlom, hogy amit csak lehet a piacon szerezz be, és bátran nézz utána, kérdezz a helyiektől! Egy hal vagy grillezett hús elkészítése nem tart sokáig, és az órákon át tartó sütés-főzés helyett így marad időd a környék felfedezésére vagy a vízparti pihenésre is. Valamilyen szezonális zöldséget szintén 20 perc alatt el tudsz készíteni sütőben, vagy akár serpenyőben is.
Fotó: Unsplash
A változatos, színes ételek nem csak az ízlelőbimbókat, a szemet is gyönyörködtetik. A mostanában felkapott bowl ételek szintén 20-25 perc alatt elkészíthetőek.
Jó választás lehet például a sült hal (akár lazac vagy rák, de ha nem szereted, csirkével is finom) jázmin rizs és avokádós gyümölcssalátakombinációja.Utóbbiba tulajdonképpen bármilyen nyersen fogyasztható, feldarabolt zöldséget beletehetsz az avokádó és valamilyen helyi gyümölcs mellé. Jöhet pl. füge, mangó, ananász.
Reggelire szuper megoldás egy finom, zöldséges omlett, amit friss alapanyagokból akár 5-10 perc alatt elkészíthetsz.
A finom, tápláló és egészséges ételek bevitele inkább a szándékodtól és a kreativitásodtól, semmint a pénztárcádtól függ!
Ha szeretnél személyes fejlesztésre jelentkezni Solyához, keresd az Instagram oldalán!
Főkép: Shutterstock
