A kálciumot testünk nem képes előállítani, így külső forrásokból kell pótolnunk. Szervezetünk egyik legfontosabb ásványi anyagát gyakran alábecsülik, pedig nélkülözhetetlen a csontok, fogak és izmok egészségének megőrzéséhez. Mivel a magyar lakosság jelentős része kálciumhiánnyal küzd, Szűcs Zsuzsanna, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke nem csupán arra hívja fel a figyelmet, hogy az ásványi anyag hiánya komoly egészségügyi problémákhoz vezethet, de arra is, hogy milyen természetes módokon biztosíthatjuk szervezetünk kálcium pótlását.
A kálcium fontossága a mindennapi életben
A kalcium a szervezetünkben legnagyobb százalékban megtalálható elem, teljes tömegünk 1,5-2 százalékát teszi ki. Főként a csontozatban raktározódik, és elengedhetetlen a csontok, fogak normális növekedéshez, fejlődéshez és szilárdságához. Ezenkívül
számos biológiai funkcióban játszik még szerepet, például az izomműködésben, az idegi jelek továbbításában, a véralvadásban, az immunrendszer működésében, továbbá felelős a szervezetünk megfelelő pH-értékének fenntartásáért.
Mivel a kálcium nélkülözhetetlen szervezetünk optimális működéséhez, alapvető fontosságú, hogy koncentrációja mindig megfelelő legyen. Testünk magától nem képes előállítani, így külső forrásokból kell pótolnunk.
A felnőttek esetén az átlagosan ajánlott adag a napi 950 mg kálcium,
míg például serdülőkorban ennél magasabb mennyiségre van szükség. Amennyiben nem juttatunk be elegendő kálciumot, szervezetünk a csontszerkezetből kezdi el kivonni, hogy képes legyen fenntartani a megfelelő sejtműködést. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke rávilágít, hogy Magyarországon a felnőtt lakosság közel kétharmada1, a 25 év feletti férfiak 58 százaléka, míg a nők 61 százaléka szenved kálciumhiányban. A fiatalabb korosztály esetében sem beszélhetünk sokkal jobb arányokról, az 1-3 évesek 42 százalékára, a 4-10 évesek 32 százalékára, a 11-18 évesek 34 százalékára jellemző az alacsony kálciumbevitel, miközben a csontok erőssége, és így a csontritkulás megelőzése gyermekkorban kezdődik.
„A nagyfokú, hosszú időn át fennálló kálciumhiányra épp úgy utalhat a gyakori izomfájdalom és izomgörcs, a körmök és a haj töredezése, valamint a csontozat érezhető gyengülése, például a gyakori vagy nehezen gyógyuló törések és a romló fogak. Sokszor azonban rejtett formában jelentkezik, de hosszú távon súlyos következményekkel járhat, amelynek csupán egy része a csontritkulás. A kálcium tartós hiánya az egész testünkre és működésére hatással lehet, ezért rendkívül fontos, hogy minden korosztály odafigyeljen a megfelelő kálciumbevitelre” – emeli ki Szűcs Zsuzsanna, az MDOSZ elnöke, aki azt is hozzáteszi, nemcsak a sportolóknak és betegeknek, hanem mindenkinek ajánlott odafigyelni a napi elegendő kalciumbevitelre a mindennapi vitalitás fenntartása érdekében.
A szükséges mennyiséget elsősorban az elfogyasztott táplálékból érdemes fedeznünk. A kálcium megfelelő felszívódását többek között a D-vitamin, a K-vitamin, a laktóz és a fizikai aktivitás is elősegíti, időskorban azonban romlik a biológiai hasznosulása.
Kálcium természetes forrásból
Az MDOSZ ajánlása szerint az egészséges felnőtt megfelelő kalciumbevitelének döntő részét már napi fél liter tej vagy ennek megfelelő kálcium mennyiséget tartalmazó tejtermék fogyasztása képes fedezni. Kiváló forrásai a kálciumnak még
az egyes halfélék, például a szardínia, a leveles zöldségek, a hüvelyesek, a diófélék és bizonyos olajos magvak.
Érdemes azonban tudni, hogy egyes növényi anyagok, mint az oxálsav, csökkenthetik a kalcium felszívódását. A spenótban, a gyökérzöldségekban és a mangoldban található kálcium például rosszul hasznosul, míg az újabb vizsgálatok eredményei szerint az
ásványvizekben fellelhető kálcium, ha 150 mg/l feletti mennyiségben van jelen, kiválóan hozzájárulhat a napi szükséglethez.
Kalciumpótlás és napi hidratálás
Hazánk igen gazdag ásványvízlelőhely, a Kárpát-medence különleges adottságának köszönhetően pedig ásványvizeink a folyadékpótlás mellett fontos ásványianyag-források is. Többek között található bennük kalcium, magnézium, nátrium, cink, foszfor és jód, ezek aránya azonban térségenként eltérő lehet.
1 A 2019-es Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP 2019) adatai alapján.
Forrás: Theodora Calcica sajtóközlemény
Kiemelt kép: Shutterstock