Erre figyelj a kismama étrend során!

Figyelj a tested jelzéseire!  

Rá fogsz jönni, ha valódi éhségről van szó, vagy csupán más okok miatt sóvárogsz. Várandósságtól függetlenül is sokan hajlamosak az érzelmi evésre, vagy akár a fáradtság miatt kívánják jobban a különböző étkeket (pl. szénhidrátéhség).  

Az evés tempója is befolyásolja a telítettség érzését, így az is segíthet, ha néhány falat után kis szünetet tartasz és érzékeled, mennyire van tele a gyomrod, elég volt-e az elfogyasztott táplálék a szervezeted igényeinek kielégítésére.

A cél legyen az, hogy olyan gyakorisággal vizsgálod a tested jelzéseit, érzéseidet, preferenciáidat, amilyen gyakran számodra lehetséges.

Fotó: Pexels

Várandósság alatt megváltozik a nők energiaigénye, aminek a mértéke személyenként eltérő lehet. Egyre több vizsgálat, tanulmány szól erről a témáról, de még mindig vannak “fekete foltok”. Akár napról napra is változhat ez az igény, és nem mindig lehet pontosan megállapítani az okokat, hiszen rengeteg dolog függvénye lehet: hormonális okok, metabolizmus, esetleges terhességi cukorbetegség, a fent említett várandósság előtti testtömeg- illetve összetétel és még megannyi váratlan dolog, amit ki sem tudunk számítani.

Ökölszabályként elmondható hogy százalékban kifejezve az alapanyagcsere szükséglet emelkedése az első trimeszterben kb. 4 százalék, a másodikban 10 százalék és a harmadikban 24 százalék. A “kettő helyett enni” tehát valóban létező elv, azonban nem azt jelenti, hogy mennyiségileg is kétszer annyit együnk.

Az élelmiszerek minősége és tápértéke is számít! 

Nem csupán a kalóriatartalma alapján, a feldolgozottság foka és tápérték szerint is érdemes rátekinteni az ételekre, amiket elfogyasztunk. Ki szeretné üres kalóriákat fogyasztani, ha olyan alapanyagokat is a kosarába tehet, amiket jobban tud hasznosítani a szervezete? Bizony, a “főzés” már a boltban elkezdődik. Emlékezz: amit megveszel, azt megeszed. Ha kevesebb lélekmelegítő, cukorbombát és extra feldolgozott ételt tartasz a kamrában, akkor te is kreatívabb lehetsz és akár szokásoddá válhat az egészségesebb alternatívák elkészítése. Egy 50% cukortartalmú nassolnivaló helyett például elkészíthetsz magadnak egy pár perces tápiókapudingot mandulatejjel, néhány maggal és pár szem pirosbogyós gyümölccsel.

Ez az apró változás segít abban, hogy a telítettségérzeted tovább tartson, és a vércukorszintedet sem emeli hirtelen a magasba. A puding tartalmát nagyobb arányban tudja felhasználni a szervezet energiapótlásra.  

Fotó: Ivan Samkov, Unsplash

A kismama étrend tervezésének és előkészítésének folyamata: 

Az egyik alapelv, ami sokat segíthet a bevásárlás és az étrend megtervezésének folyamatában, ha az esetek többségében a nem vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereket részesítsd előnyben az ultra feldolgozottakkal szemben. Ebben a tekintetben például a rizst a rizstésztával szemben, a friss vagy szárított, lehetőleg cukrozatlan gyümölcsöt a cukorkákkal, csokikkal szemben, valamint a sütőben vagy air fryerben sütött burgonyát, zöldségeket a gyorséttermi hasábburgonyával szemben.  

A mértéktartás és a viszonyítás ebben az esetben is fontos. Nincs jó vagy rossz választás, mert, ha valaki a mindennapokban odafigyel az étkezéseire, annak mennyiségére, emellett minőségi alapanyagokat használ, akkor alkalmanként beleférhet egy-egy kevésbé ajánlott étel is. 

Az elfogyasztott ételeket, folyadékokat érdemes nyomon követni, ezeket vezetheted papíron vagy applikáció segítségével is. 

Fotó: Pexels

Mit egyek, ha nem vagyok otthon vagy nem tudtam főzni magamnak? 

Jó, ha indulás előtt beteszel a táskádba 1-2 snack-et, ezek lehetnek magok, gyümölcs-és vagy zöldségdarabok kis dobozban, vagy olyan ételt, amit melegítés nélkül is meg tudsz enni. Így lesz egy remek alternatívád nassolásra vagy egy köztes étkezésre. 

Ha étteremben eszel, vagy ebédet, vacsorát rendelsz, nyugodtan kérdezz rá az alapanyagokra vagy az elkészítés módjára.

Mivel a kismama étrend sajátosságaival nem lehet mindenki tisztában, ezek a kérdések indokoltak és teljesen rendben vannak. Segítségképp lejjebb találsz egy ilyen listát, amit magadnál is tarthatsz szükség esetére. 

Fotó: Pexles

Hogyan álljak neki, olyan bonyolultnak tűnik? 

Kezdd kicsiben és egyszerűen. Ne bonyolítsd túl! Az egyszerűbb ételek is lehetnek finomak és táplálóak, anélkül, hogy a fél napot a konyhában töltenéd.  

Mi az, amit nem tartalmazhat a kismama étrend? 

Várandós nőként nagyon fontos, hogy a beváráslásnál, az ételek készítésénél, illetve az ételek rendelésekor is tartsd szem előtt az alábbiakat: 

• Nem megfelelően hőkezelt vagy pasztörizált élelmiszer 

Érdemes kerülni minden olyan terméket, ami nincs megfelelően hőkezelve vagy pasztörizálv. Sajtoknál a listeria nevű gombatörzs veszélyes, ezért pl.: camembert sem szabad fogyasztani.  

• Húsok bizonyos típusai  

Húsoknál is kerülendők a megfelelő hőkezelés nélküli áruk, így azok amelyek nincsenek rendesen átsütve, megfőzve pl.: a vadhúsok., még akkor is, ha csak füstölve van. 

• Nyers tojás 

Figyelj a nyert tojást tartalmazó ételekre: pl. házimajonéz, tiramisu.  

• Sushi 

Felkerült a listára a sushi is, mert egyik alapanyaga a tengeri alga, ami nincs hőkezelve.  

• Tatárbeefstek és vákumcsomagolt szalámi 

A szalámiban például van egy olyan baktériumtörzs, ami szalmonellát és egyebeket okozhat. Ezek nem a kismamára veszélyesek, hanem a kisbabára, mert a lepényen keresztül átjut a magzathoz, amitől a pici idegrendszere, és a belek nem megfelelően fejlődnek, például hallás, illetve látáskárosodásra hajlamosít.  

Végezetül pedig ne feledd, szinte egy nő és kismama étkezési szokásai sem tökéletesek, és ez teljesen rendben van. Remélem, hogy találtál néhány olyan tippet és információt, amit be tudsz építeni a mindennapjaidba. 

 

Főkép: Shutterstock